Здоровье — главное условие активности и долголетия. При этом сами по себе занятия фитнесом и прочие силовые нагрузки в зале не гарантируют защиту от различных болезней, и даже от проблем опорно-двигательной системы.
Дело в том, что, добиваясь красивого тела и рельефных мышц мы активно тратим свой физический ресурс, забывая, что он не безграничен. Организм быстро истощается без поддержания определенного внутреннего баланса, заложенного в нас самой природой.
Этот баланс держится на трех составляющих, своеобразных «трех китах» — отдыхе (восстановлении во время сна), правильном питании и физической активности (включая сексуальную). Если уделять внимание лишь одному или двум из этих аспектов и пренебрегать остальными, наступает разбалансированность систем и органов нашего тела, что неминуемо приводит к недугам.
Восстановление во сне
Несмотря на то, что сон изучает отдельная наука — сомнология, это явление все еще остается во многом загадочным. Сон иногда называют «перезагрузкой» организма, исправляющей всевозможные сбои в его работе. К сожалению, не всякий врач расскажет пациенту о том, что именно проблемы со сном могут быть пусковым механизмом болезней иммунной системы, сердца, почек, причиной ожирения и депрессии.
Но, подстраиваясь под быстрый ритм современности, мы часто допускаем грубые ошибки в отношении собственного отдыха и восстановления — спим очень мало или, к примеру, не ночью, а днем. При этом и чрезмерно длительный сон также не идет на пользу.
Важно выстроить свой режим таким образом, чтобы засыпать не позже 22 — 23 часов вечера, ведь именно с этого времени и до 3-го часа ночи в нашем теле происходит секреция определенных гормонов, в частности, мелатонина, важного биорегулятора. Напрямую зависят от здорового сна многие процессы в организме, например, способность головного мозга адекватно воспринимать действительность или качество очищения крови печенью.
Почти каждому человеку известны трудности с засыпанием или частые пробуждения ночью. Чтобы минимизировать подобные проблемы, рекомендуется соблюдать простые правила:
- ужинать не позже 18 - 20 часов вечера. При этом следует избегать жирных и острых блюд, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, овощам и фруктам
- за полтора — два часа до сна прекратить работу за компьютером, не пользоваться смартфоном, не смотреть телевизор
- спальную комнату лучше сделать затемненной и более прохладной, чем остальные комнаты в доме
- теплая ванна, ароматерапия, массаж или самомассаж, медитация —приветствуется все, что поможет расслабиться и настроиться на спокойный отдых.
Нужен ли взрослым людям дневной сон — вопрос индивидуальный. Считается, что при достаточном и качественном ночном отдыхе в нем нет необходимости, но часто потребность вздремнуть днем мы испытываем после тяжелой физической работы или в период восстановления после болезни. В любом случае, если дневной сон дарит равновесие, энергичность — он считается полезным, если же после такого сна болит голова, возникает чувство усталости или раздражение, то его лучше избегать.
Индивидуальна и необходимая длительность сна. Она зависит от особенностей организма и часто определяется наследственностью, но большинство ученых сходятся на ее среднем значении от 7 до 8 часов, и максимальном диапазоне от 6 до 10 часов.
Проанализировав регулярность и достаточность своего ночного сна, стоит сделать выводы и при необходимости принять меры для улучшения его качества. Парадоксально, но именно таким способом мы можем усилить нашу дневную активность и эффективность.
Еда как основа
Каждая клетка нашего тела строится из веществ, поступающих в организм с пищей. Кроме «стройматериалов» еда обеспечивает нас еще и энергией, столь необходимой для жизни. Если она поступает в избытке, то откладывается в виде жира на теле и внутренних органах, если же ее недостаточно — мы чрезмерно худеем. Эту энергию и принято измерять в калориях.
Количество калорий, необходимых человеку в сутки, варьируется в зависимости от пола, возраста и физической активности. Среднее значение — 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Но дело не только в калориях — важно разнообразие пищи. Здоровое питание предусматривает употребление широкого спектра продуктов из 5-ти основных пищевых групп в рекомендуемых количествах:
- овощи
- фрукты
- мясо (желательно нежирное), птица, рыба, яйца, орехи, бобовые
- зерновые продукты (предпочтительно из цельнозерновой муки с высоким содержание клетчатки)
- молочные и кисломолочные продукты, сыры
Бытует мнение, что здоровое питание — это дорогое удовольствие, доступное не для всех. Но, сравнив реальные цены на свежие сезонные овощи и фрукты и переработанные продукты, можно убедиться, что здоровое совсем не обязательно является дорогим.
Впрочем, не стоит уж слишком зацикливаться на «правильности» диеты. Как ни странно, даже диетологи признают необходимость позволять себе время от времени любимые, хоть и не очень полезные лакомства. Даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, рекомендуют не отказываться от сладких или жирных продуктов, а лишь уменьшить их количество. Приветствуются и различные кулинарные эксперименты, ввод в рацион новых рецептов и непривычных ранее продуктов — это обогащает наше ежедневное меню, делает его нескучным.
Одна из настоятельных рекомендаций диетологов — никогда не пропускать завтрак. Наши естественные биоритмы настроены таким образом, что именно утренний прием пищи играет «главную скрипку» в течение дня, позволяя держать в норме вес и обеспечивая хорошим самочувствием.
Для правильного пищеварения важно, чтобы еда была комфортной температуры и не только вкусной, но и привлекательной с виду. Не зря восточные мудрецы утверждают, что пища должна услаждать все наши органы чувств без исключения, даже слух. С этим не поспоришь, вспомнив, например, звук аппетитного хруста поджаристой корочки свежего хлеба. Что уж говорить об обонянии — приятный аромат играет ключевую роль в любом блюде.
Не все равно и то, как и где мы принимаем пищу. Есть на бегу, торопясь и заглатывая непрожеванные куски — плохая привычка, способствующая гастриту и эндокринологическим проблемам. Лишь спокойная атмосфера, красиво или хотя бы аккуратно накрытый стол плюс приятная компания поможет научиться принимать пищу осознанно, в полной мере наслаждаясь процессом.
После еды не нужно сразу же приступать к тяжелой физической работе, а вот спокойная прогулка, напротив, поспособствует хорошему усвоению пищи. Умственную деятельность также лучше начинать спустя час после трапезы.
Заботясь о питании, нельзя забывать о питьевом режиме — жидкость, получаемую из еды, обязательно надо дополнять чистой питьевой водой. Существуют разные мнения по поводу ее количества, но усредненной считается норма не менее полутора литров воды в день для здорового человека.
Движение — жизнь
Физической активностью мы привыкли считать спортивные упражнения, фитнес, силовые тренировки и тому подобную деятельность. Но формой такой активности прежде всего является наше дыхание — процесс непрерывный на протяжении всей жизни и не зависящий от нашего сознания.
Каждая клетка тела, а в особенности клетки мозга, постоянно нуждаются в кислороде. Вот почему так важны дыхательные практики — древнейшая наука, получившая признание в современной медицине. Занимаясь ими, можно усовершенствовать обмен веществ, вывести из организма токсичные вещества, замедлить процесс старения клеток.
Безусловно, усилению газообмена в тканях помогают и любые физические упражнения. Но чтобы оставаться здоровым, не обязательно идти в спортивный зал. Достаточно уделять физической активности, то есть движению, не менее 150 минут в неделю. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание.
Главное — двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для определения средней степени нагрузки есть простой способ — в процессе движения можно говорить, а вот петь уже не получится. При интенсивной степени нагрузки не выйдет сказать несколько слов, не сделав паузу для дыхания.
Среди прочего, повышение физической активности может помочь:
- нормализовать артериальное давление
- повысить уровень хорошего холестерина
- улучшить кровообращение
- предотвратить потерю костной массы
Также доказано, что физическая активность повышает качество сна, настроение и самооценку, а также снижает риск стресса, депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.
Но, как и во всем, в физических нагрузках важна мера. Излишняя активность, в том числе сексуальная, истощает организм на всех уровнях — от физического до ментального. Избыточное количество гормонов стресса (кортизола и адреналина) в этом случае вызывает проблемы со сном, концентрацией внимания и раздражительность. К тому же чрезмерные нагрузки пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему, иммунитет и гормональный баланс.
Взаимосвязь питания, сна и физической активности — «трех китов» нашего здоровья очевидна. Их необходимо учитывать в комплексе, систематически уделяя свое время и энергию всем трем. Стремясь к балансу в одновременно сложной и простой системе, которой является человеческий организм, мы получаем здоровую и активную жизнь на долгие годы.
