Сегодня в интернете есть множество статей о том, что такое правильное питание и какова его польза. Также описывается понятие «здоровый рацион» и «сбалансированные приемы пищи». Как же разобраться в этом потоке информации и выстроить последовательную цепочку действий? Попробуем разобраться.
- Определите для себя четкую конечную цель
Вы должны понимать, ради чего переходите на «ПэПэ», стоит ли это отказа от ваших любимых булочек, пирожных, пиццы и т.д. Цель должна быть конкретизирована вплоть до мелочей. Например, снова застегнуть на себе последнюю пуговичку купленной два года назад юбки либо избавиться от постоянного ощущения тяжести в желудке.
- Приготовьтесь к длительному пути
В начале вашего преображения осознайте, что дорога к нему будет тернистой. Ничто не происходит в одночасье. Особенно, если это касается вашего здоровья и тела. Только планомерная и адекватная нагрузка и постепенные изменения принципов употребления пищи приведут к видимым результатам без вреда организму.
- Определите основные факторы, причины, поводы, которые стоят на пути к правильному питанию
Что заставляет именно вас пренебрегать овощами и фруктами и делать выбор в пользу бутерброда или жирного пончика? Нежелание самостоятельно готовить себе отдельно и считать калории? Тяжело сдержаться и не есть по ночам, когда муж после работы дразнит и пьет вечером чай с любимыми конфетами? А может просто не хватает свободного времени? Задумайтесь и сделайте все возможное, чтобы искоренить мешающую причину.
- Не откладывайте в долгий ящик
Если каждый раз думать о том, что вы начнете «с понедельника», «осенью», «в новом году» и так далее, это приведет вас в никуда. Возьмите себя в руки, подключите к походу в магазин всю семью. Можно сделать это даже семейной традицией – совместные закупки по выходным. Составьте подробный список необходимых продуктов и четко следуйте ему, будучи в супермаркете. Это поможет вам продумать заранее свой рацион, составить меню на неделю и не нагрести с полок лишнего (печенья, сладостей, жирной колбасы).
- Измените окружающую вас обстановку
Часто смена антуража помогает человеческому мозгу больше настроиться на изменения и в будничной жизни. Создайте для себя располагающую к переменам атмосферу. Купите новую красивую тарелку, на которую будете красиво выкладывать свои здоровые завтраки. Пусть она будет меньше обычной. Это поможет обмануть ваш мозг и тем самым легче насытить организм. Или же выберете для себя с дальней полки пылящийся бокал «для особых случаев». Начните выпивать из него стакан теплой воды с лимоном по утрам.
- Нельзя находиться в постоянном ощущении чувства голода
Ошибочно полагать, что чем больше мы голодаем, тем быстрее худеем. У человека очень умный организм, который, наоборот, еще больше замедлит/остановит обмен веществ. Его основной задачей будет сохранение и запас энергии. Поэтому правильным решением будет плотный завтрак каждое утро. Ваш первый и основной прием пищи должен давать сытость минимум на пять-шесть часов за счет употребления немалого количества белков (яйца, курица, сыр), жиров (орехи, авокадо) и углеводов, клетчатки (крупы, овощи, зелень). Таким образом, вы избавитесь от постоянных «ночных жоров» и перенесете на первую половину дня большую часть суточного рациона. Постарайтесь, чтобы ваш обед состоял из белков и углеводов, а ужин – из белков, жиров и клетчатки. Например, кусочек запеченного стейка лосося и салат из свежих огурцов, помидоров, лука и укропа, петрушки, базилика.
Такой прием пищи не даст лишнюю нагрузку вашему желудку перед сном и поможет с легкостью проснуться на следующий день.
Также важно контролировать качество своих перекусов между основными приемами пищи. Их должно быть два-три в день, не больше. Замените обычную плитку шоколада на протеиновый батончик или такое же печенье. Сейчас такая еда продается не только в магазинах спортивного питания, но и в обычном супермаркете. Вместо конфет выбирайте натуральную пастилу или мармелад без сахара, любой фрукт. Кроме того, хорошее насыщение и пользу дают орехи. Берите перекус себе в сумочку, на работу, чтобы он всегда был под рукой, и вы не тянулись к «вредностям».
- Заручитесь поддержкой семьи и друзей
Как говорилось выше, внедрите в вашу семью традицию совместных закупок. Остановите свой выбор на сбалансированной продуктовой корзине, состоящей из свежей зелени, овощей, фруктов, мяса и рыбы. Все вместе разберитесь с балансом белков, жиров и углеводов, количеством потребляемых калорий для вашего организма.
Совместно наслаждайтесь едой. Постарайтесь взять за привычку готовить и кушать за одним столом в семейном кругу. Четкий режим приема пищи и частоты перекусов учит наш мозг пониманию, что есть конкретное время для трапезы, и не нужно «пастись» непрерывно целыми днями.
- Добавьте в привычную жизнь больше активности
Подключите своих родных и близких. Мотивируйте и завлекайте друг друга больше двигаться. Подберите тот вид активности, который приносит вам удовольствие. Это может быть спортивная ходьба, плавание, бег, тренажерный зал, гимнастика или даже прогулки по лесу – что вашей душе угодно!
- Не совмещайте приемы пищи с посторонними делами
Перекусы «на бегу» или за просмотром любимого сериала увеличивают шансы съесть лишнего, но не дают насыщения. Наш мозг пропускает мимо это «кусочничество», но лишний жир все равно откладывается. Таким образом вы не получаете пользы от съеденного, а лишь усложняете себе и вашему желудку жизнь.
- Постарайтесь обеспечивать полноценный сон
Желательно ложиться в кровать и засыпать до 23.00. Организму необходимо минимум 7-8 часов здорового сна. Тогда на утро вы будете полны сил и энергии на весь следующий день.
- Не забрасывайте тренировки
На первичной стадии потребуется минимум месяц на то, чтобы вы начали замечать в себе изменения. Важно не забрасывать тренировки, находить в себе силы на активность хотя бы два-три раза в неделю. Со временем спорт войдет в привычку, вы будете чувствовать легкость и прилив сил, желание двигаться дальше и получать видимые результаты.
- Хвалите себя и не обесценивайте свои старания
Для большей мотивации сделайте для себя фото «до». Мы видим себя в зеркале каждый день и это усложняет объективно оценить свой успех и заметить изменения. Фото в сравнении с «после» поможет вам проследить за своими достижениями.
В любом случае настройтесь на успех, заручитесь поддержкой близких, поставьте себе цель и уверенно идите к ней, не боясь преград и трудностей!
