Пробовали ли вы когда-нибудь придерживаться низкокалорийной диеты или диеты без сахара, но при этом испытывали тягу к сладкому? Посмотрите, не кажется ли вам это знакомым.
Вы клянетесь отказаться от сахара (или чипсов, или фастфуда, или чего угодно). Вы придерживаетесь этой диеты несколько дней, а может быть, даже несколько недель. Но вскоре вы чувствуете себя обделенным, что делает еду, от которой вы поклялись отказаться, еще более манящей. Очень скоро вы начинаете объедаться. Вы съедаете целую коробку того, что вам так хотелось съесть, а может быть, даже вторую коробку. Когда все закончилось, вы чувствуете себя паршиво физически. Еще хуже то, что вы не смогли придерживаться диеты, что заставляет вас чувствовать себя плохим человеком. Почему вы не можете взять себя в руки? Начинается чувство вины, за которым в конце концов следует новая решимость. Вы собираетесь начать все сначала и на этот раз быть очень строгим.
Это психологическая ловушка, в которую создают многие диеты. Вы устанавливаете для себя нереальные ожидания, не оправдываете их, клянетесь, что в следующий раз все будет по-другому, и начинаете цикл сначала. Тяга к сахару постоянно находится на заднем плане вашего сознания, а иногда и на переднем. Вам может казаться, что вы потеряли контроль над своим телом или что вам приходится постоянно бороться, чтобы поддерживать его в форме.
При правильном подходе легко подавить тягу к сахару. Для этого не нужно тратить всю свою силу воли - на самом деле, как только вы начнете правильно питать свой организм, у вас появится больше энергии, чем когда-либо, и вам не придется тратить ее на сопротивление печенью. Это руководство покажет вам, как навсегда побороть тягу к углеводам и сахару.
Стремиться к прогрессу, а не к совершенству
Перед вами бесплатная дорожная карта "Пуленепробиваемой диеты". Чем больше продуктов вы едите в зеленой зоне, тем лучше вы себя чувствуете. Чем больше продуктов в красной зоне, тем хуже вы себя чувствуете. Продукты в желтой зоне могут быть полезны для одних людей и вредны для других, в зависимости от таких факторов, как генетика и чувствительность кишечника. Протестируйте их, чтобы понять, что вам подходит, а что нет. К желтой зоне относятся и случайные лакомства.
В некоторые дни вы можете быть абсолютно в зеленой зоне. В другие дни вы можете съесть пару вещей из красной зоны.
Это нормально. Изменения существуют на спектре. Если у вас есть общая тенденция к росту, значит, все хорошо.
Что касается чувства вины, помните, что сахар подобен наркотику - он запускает центры вознаграждения и тяги в вашем мозге, и вы впадаете в абстиненцию, когда начинаете исключать его из своего рациона. Вы не слабый человек, если время от времени срываетесь. Вы перепрограммируете свой мозг, чтобы стать сильнее. Это процесс. Будьте терпеливы к себе.
Избавьтесь от тяги к сладкому с помощью жирной пищи
Углеводы в целом (не только сахар) вызывают всплеск глюкозы и спад, что приводит к появлению тяги к еде через некоторое время. С другой стороны, высококачественные жиры дают вам постоянную энергию и насыщают вас в течение нескольких часов, что значительно облегчает отказ от сахара. Ваш организм адаптируется к высокожировой, низкоуглеводной, противовоспалительной диете в течение нескольких недель, после чего тяга к углеводам практически исчезнет. Возможно, вы обнаружите, что ваши брюки стали немного свободнее, и вы также будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Когда вы только начинаете отказываться от сахара, ешьте особенно декадентскую, ароматную пищу. Потянитесь к своим любимым продуктам высшего сорта. Это может обойтись вам немного дороже, но блюда, которые вызывают у вас восторг, будут лучше подавлять вашу тягу, особенно когда вы только начинаете.
Захотелось есть? Положите на гриль отбитое мясо, утопите его в масле, а на гарнир поджарьте брюссельскую капусту. Проголодались через несколько часов? Обжарьте хороший кусок лосося с лимонно-укропным соусом и подайте к нему пюре из цветной капусты с беконом.
Очистите кухню (и наполните ее качественными закусками)
Выбросьте все сладкое и углеводное. Когда в доме ничего нет, вы с гораздо меньшей вероятностью поедете в супермаркет, чтобы удовлетворить желание. Затем замените низкокачественные закуски на более качественные. В Whole Foods и подобных магазинах есть множество лакомств с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.
Держите в своем шкафу несколько любимых лакомств на случай, когда желание перекусить будет настолько сильным, что вам не захочется готовить. Некоторые идеи:
- Темный шоколад (85% или темнее) или светлый шоколад, подслащенный качественным сахарозаменителем.
- Хот-доги из травяного откорма. Компания Applegate Farms производит хорошие хот-доги, которые можно найти почти везде.
- Пастеризованная салями или пепперони
- Гуакамоле (используйте пепперони, чтобы зачерпнуть его, если вы чувствуете себя смелым)
- Подслащенная стевией или ксилитом альтернатива газировке. Zevia очень вкусная, ее можно найти в большинстве магазинов Whole Foods.
- Вяленая говядина или батончики из травяного откорма. EPIC делает отличные батончики.
- Орехи, предпочтительно сырые. Обжаривание орехов окисляет жиры, что делает их более воспалительными.
Держите свою кладовую хорошо укомплектованной, чтобы настроить себя на успех.
Устраните из своей жизни другие стрессовые факторы
Если вы работаете долгие дни и нагружаете себя в спортзале, и все это на несколько часов сна за ночь, вам будет чертовски трудно отказаться от сахара. Всякий раз, когда вы вносите серьезные изменения в образ жизни, уменьшите количество других стрессовых факторов в вашей жизни и добавьте такие вещи, как йога, медитация, упражнения для сна, лесные ванны и другие средства для снятия стресса. Облегчайте себе жизнь до тех пор, пока тяга к сладкому не исчезнет.
Сдерживайте тягу к сахару с помощью пищевых добавок
Сами по себе добавки, вероятно, не избавят вас от тяги, но они могут немного помочь, сняв напряжение.
- Хром стабилизирует уровень сахара в крови и сдерживает тягу к углеводам, согласно исследованию 2006 года. Принимайте 200 мг перед едой.
- L-глютамин не имеет клинических исследований, доказывающих, что он снижает тягу к сахару, но многие люди говорят, что он помогает. Это логично, потому что глютамин регулирует глюконеогенез (превращение белков в сахар, когда вы не получаете много углеводов) в почках и тонком кишечнике. Теоретически, это может предотвратить снижение уровня сахара в крови и, следовательно, тягу к пище. Принимайте 500-1000 мг перед едой.
- Масло Brain Octane Oil может помочь уменьшить тягу и приступы послеобеденного перекуса.