Вы пытаетесь узнать, как заставить себя быстро заснуть? Это то, за чем гонятся многие люди. И если вы сможете этого добиться, то ваше здоровье и благополучие откроют новый, лучший рассвет для полноценной жизни.
Хороший ночной сон необходим для работы мозга. Некоторые виды деятельности, нуждающиеся в хорошем сне, включают в себя соответствующую температуру, обучение, память, настроение, метаболизм, психическое здоровье и другие биологические функции. Депривация сна может привести к ухудшению функционирования мозга и тела.
К сожалению, многие люди испытывают проблемы с засыпанием. В некоторых тяжелых случаях люди испытывают трудности с засыпанием и в итоге не спят всю ночь. Мы обнаружили, что чаще всего люди недовольны своей спальной кроватью или другими предметами, необходимыми для спальни. Это также заставляет их искать интеллектуальные матрасы, такие как система Chilipad, или все, что может помочь им быстрее заснуть.
Если это похоже на вас, вы будете благодарны, что нашли эту статью. Или она нашла вас? Мы посвятили этот пост тому, чтобы рассказать вам о том, как заставить себя быстро заснуть. Продолжайте читать, чтобы узнать, как спать по ночам как младенец.
Понизьте температуру
Когда вы засыпаете, температура вашего тела снижается. Когда вы просыпаетесь, она повышается. Поэтому, если у вас проблемы со сном, начните с проверки температуры в комнате. Это может стать вашим секретом, как заставить себя быстро заснуть.
Если в вашей комнате слишком тепло, купите термостат. Конечно, существуют индивидуальные предпочтения относительно того, насколько прохладной вы хотите сделать комнату. Однако если вы никак не можете выбрать температуру, попробуйте установить ее в диапазоне 60-67°F (15,6-19,4°C).
Также быстрому снижению температуры тела может способствовать принятие теплого душа. Планируйте прием душа менее чем за 2 часа до сна.
Используйте метод дыхания 4-7-8
Отсутствие расслабления - одна из основных причин, по которой люди испытывают проблемы с засыпанием. Если вы ищете, как заставить себя быстро заснуть, попробуйте способствовать успокоению и расслаблению.
Одним из отличных способов обеспечить себе расслабление перед сном является метод дыхания 4-7-8 (1). Эта тактика дыхания заимствована из йоги. Его использование поможет успокоить вашу нервную систему, снять стресс и тревогу.
Начните с:
- Поместите кончик языка за верхними передними зубами.
- Затем полностью выдохните через рот. При этом издавайте звук "ууууш".
- Вдохните через нос при закрытом рте. Во время выдоха мысленно считайте до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Выдохните через рот со звуком "уош". Во время выдоха считайте до 8.
- Повторите этот принцип дыхания трижды.
Вскоре вы поймете, как расслабляет вас эта техника. Это поможет вам быстрее заснуть.
Составьте расписание
Наличие расписания поможет вашему организму быстрее усвоить сон. Существует естественная система, которая помогает регулировать режим сна и бодрствования в организме. Она называется циркадный ритм. Эти биологические часы помогают организму бодрствовать днем и спать ночью.
Чтобы сделать циркадный ритм более эффективным, установите определенное время отхода ко сну и пробуждения. Ваш организм выучит этот график. Когда ваши внутренние часы освоят этот график, вам будет легче засыпать и вставать точно в одно и то же время каждый день.
Однако вам нужно помочь своему организму легче следовать этому расписанию. Лучший способ - спать 7-9 часов в сутки.
Правильно используйте дневной свет и темноту
Воздействие света в значительной степени влияет на ваши внутренние часы. Если вы нерегулярно подвергаетесь воздействию света, вы рискуете нарушить эффективность вашего циркадного ритма.
В течение дня подвергайте свой организм здоровому световому излучению (а не ЭМП). Это поможет вам оставаться бодрым. Не имеет значения - естественный свет или искусственный свет от приборов сделает вас более бодрым в течение дня.
Темнота ночью вызывает сонливость. Темнота стимулирует быстрое высвобождение мелатонина, ингредиента биохакинга, который вызывает сонливость.
Поэтому, если вы ищете, как быстро заснуть, избегайте ночного освещения. Если вы живете рядом с улицей или в вашу комнату по ночам проникает свет, подумайте о том, чтобы купить затемняющие шторы.
Практика йоги для быстрого засыпания
Йога отлично подходит для медитации и осознанности. Занятия йогой помогут расслабить тело и разум, что является прекрасным средством для получения великолепного ночного сна.
Выполняя позы йоги, вы будете работать над дыханием и техникой дыхания. Движения тела и дыхательные техники помогают снять напряжение, усталость и стресс с тела.
Вы уже знаете, что йога занимает первое место среди наших методов биохакинга сна и биохакинга стресса.
Также было доказано, что медитация отлично способствует выделению мелатонина. Если вы хотите быстро засыпать без лекарств, йога и медитация будут идеальным вариантом.
Сведите к минимуму дневной сон
Шокированы? Не стоит. Мы знаем, что вы читали о том, что сон отлично повышает продуктивность и бдительность. Однако, если вы ищете, как заставить себя быстро засыпать, возможно, вам стоит свести сон к минимуму или вовсе отказаться от него.
Если вы плохо спите ночью, желание вздремнуть днем будет сильнее. Дремота снижает эффективность, продолжительность и качество хорошего ночного сна.
Будьте осторожны с тем, что вы потребляете
Этот вопрос всегда вызывал споры. Но факт остается фактом: все, что вы едите перед сном, влияет на ваш сон. Кроме того, когда вы едите, это влияет на качество вашего сна. Мы всегда рекомендуем есть продукты, снимающие стресс, за несколько часов до отхода ко сну.
Прием высокоуглеводной пищи за несколько часов до сна негативно скажется на качестве вашего сна. Вместо этого замените высокоуглеводную диету на высококалорийные блюда с минералами, такими как магний и цинк. Убедитесь, что вы принимаете эти минералы в рекомендуемой дозе. Если есть какие-то сомнения, попробуйте принимать добавки, поскольку они указывают точную дозировку.
Если вы ужинаете высокоуглеводной пищей, сделайте это за 4 часа до сна. Это позволит вашему организму успеть переварить пищу. То, что вы едите, играет большую роль в процессе биохакинга сна.
Также избегайте приема стимуляторов за шесть часов до сна.
Занимайтесь физическими упражнениями в течение дня
Физические упражнения отлично подходят для сна, биохакинга потери веса, а также для общего функционирования организма.
Упражнения повышают выработку гормона под названием серотонин. Они также снижают уровень гормона стресса, называемого кортизолом.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, делайте это умеренно. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к плохому сну и неспособности быстрее заснуть. Кроме того, подумайте о том, чтобы заниматься спортом рано утром, а не за несколько часов до сна.
Некоторые физические упражнения, которые вы можете использовать для улучшения сна, включают следующие кардионагрузки:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Пешие прогулки
- Плавание
- Теннис
Но также не стоит недооценивать поднятие тяжестей.
Слушайте расслабляющую музыку
Если у вас серьезные нарушения сна, например, бессонница, вам может помочь прослушивание нежной и расслабляющей музыки. Музыка отлично подходит для того, чтобы погрузить вас в сон и улучшить его качество.
Считается, что буддийская музыка отлично подходит для того, чтобы погрузить вас в крепкий сон. Буддийские песнопения издавна используются в качестве средств медитации.
Вы также можете слушать управляемую медитацию на оптимальной частоте сна, чтобы спать быстрее и дольше. Такие инструменты биохакинга, как BrainTap и SleepPhones, успокаивают вас своей релаксационной музыкой.
Кроме того, успокаивающая музыка за 45 минут до сна может стать решением, которое поможет вам быстрее заснуть.
Не пользуйтесь электроникой перед сном
Если вы пользуетесь электроникой перед сном, вам будет трудно заснуть. Поэтому, если вы ищете, как быстро и легко заснуть, не включайте перед сном видеоигры, телевизор, телефон.
Использование этих электронных устройств подвергает вас воздействию ЭМП-излучения + синего света. Синий свет препятствует правильному выделению гормона мелатонина. При минимальном выделении мелатонина вы не сможете быстро заснуть. Кроме того, использование электроники повышает вашу бдительность, а это последнее, что вам нужно во время сна.
Отключите электронику и уберите ее подальше за час до сна. Однако если вам приходится пользоваться электроникой незадолго до сна, воспользуйтесь экранным фильтром синего света или очками, блокирующими синий свет. Они помогут защитить вас от прямого воздействия синего света.
Откажитесь от привычки следить за часами
Просыпаться среди ночи - типичное явление. Проблема в том, что большинству людей трудно заснуть снова. Если вы смотрите на часы, когда не можете заснуть, пора отказаться от этой привычки. Она заставляет вас волноваться, что вредит сну.
Не спите рядом с устройствами, которые могут соблазнить вас посмотреть на часы. После хорошего ночного сна ваш организм войдет в график, и будильник вам не понадобится. Однако если он вам нужен, чтобы проснуться, заведите его подальше от кровати, в таком месте, где вы не сможете потянуться и проверить время.
Инвестируйте в удобные постельные принадлежности
Одной из причин, по которой вам трудно заснуть, может быть неудобное постельное белье.
Убедитесь, что ваш матрас твердый и средней плотности. Это предотвратит дискомфорт до, во время и после сна.
Также убедитесь, что ваша подушка удобна. Хорошая подушка поможет вам войти в нужный температурный режим и улучшить изгиб шеи, а также комфорт спины и тела. Если вы ищете, в какую подушку вложить деньги, мы рекомендуем ортопедические подушки. Они более эффективны, чем подушки из пены с эффектом памяти или перьевые подушки.
Такой удобный матрас, как Chilipad, позволит вам быстро заснуть, а не беспокойно ворочаться на кровати.
Если вам не хочется вкладывать деньги в приобретение необходимых вещей для спальни, чтобы обеспечить нужный температурный режим, вы можете прибегнуть к другим естественным способам сохранения прохлады во время сна. Однако они не на 100% эффективны, и вы не можете их контролировать...
Попробуйте ароматерапию
В ароматерапии используются эфирные масла, помогающие расслабить тело. Если вы испробовали несколько способов, но не можете заснуть с легкостью, самое время попробовать это удивительное средство для сна.
Среди эфирных масел, высокоэффективных в ароматерапии, - мята перечная, лаванда и дамасская роза. Смеси масел из апельсина и лимона помогут вам быстро заснуть.
Как только вы подготовите эфирное масло для ароматерапии, вдыхайте его.
Это самый распространенный и эффективный способ использования эфирных масел для сна. Однако вы можете попробовать использовать диффузор для эфирных масел, чтобы наполнить комнату расслабляющими ароматами.
Записывайте свои мысли
Вы когда-нибудь пытались заснуть, но ваши мысли не дают вам этого сделать? У многих людей, когда они пытаются лечь спать, мысли разбегаются во все стороны. Когда вы пытаетесь заснуть, кружащиеся мысли вызывают стресс и беспокойство.
Как же расслабить мозг для сна? Начните вести дневник за несколько минут до сна. Записывайте свои мысли в словах. Чтобы расслабиться и успокоить свой разум, сосредоточьтесь на позитивных мыслях.
Запишите все позитивные вещи, которые произошли в течение дня, цели, которых вы планируете достичь на следующий день, и все положительное, что есть в жизни.
Чтобы заснуть, не обязательно часами писать. 5-15 минут писания помогут увеличить время и качество сна.
Сократите потребление кофеина
Кофеин используется для того, чтобы зарядить вас энергией и сделать вас бодрым. Если вы ищете, как заставить себя быстро заснуть, убедитесь, что вы устали и менее бдительны, когда наступает время сна.
Некоторые из продуктов с кофеином - это газировка, энергетические напитки, кофе, чай и шоколад.
Не употребляйте кофеиносодержащие напитки за шесть часов до сна.
Вместо этого употребляйте успокаивающие напитки, например, ромашковый чай, и продукты, снимающие стресс, например, авокадо. Они помогут вам улучшить продолжительность и качество сна.
Смените позу для сна
Хороший сон во многом зависит от того, в какой позе вы спите ночью. Большинство людей спят на спине, животе или боку. Считается, что люди, которые спят на спине, получают качественный сон и быстро засыпают.
Однако, согласно последним исследованиям, люди, спящие на спине, подвержены большему риску апноэ во сне, храпа и закупорки дыхательных путей. Существует личный выбор наилучшей позы для сна.
Однако у людей, спящих на боку, проблемы со сном минимальны.
Читайте перед сном
Мы уже знаем, что чтение для детей перед сном способствует лучшему засыпанию. То же самое относится и к взрослым. Оно помогает расслабиться перед сном.
Когда мы говорим о чтении перед сном, мы имеем в виду традиционные книги в мягкой обложке. Помните, мы говорили, что перед сном следует оставить электронные устройства? Да, так что оставьте Kindle для дневного чтения.
Попробуйте бодрствовать, если не можете заснуть
Замечали ли вы, что легко засыпаете, когда пытаетесь бодрствовать? Помните, когда у вас были экзамены? Вы пытались не заснуть во время учебы, но в итоге чувствовали сонливость.
Так вот, эта концепция применима и здесь. Если вы ложитесь в постель и пытаетесь уснуть насильно, вы рискуете снизить свои шансы заснуть. Попробуйте так называемое парадоксальное намерение - технику, которая подразумевает попытку не спать, вместо того чтобы заставлять себя заснуть.
Когда вы тщетно пытаетесь заснуть, вы начинаете тревожиться. Это ухудшит состояние. Поэтому вместо этого попробуйте не спать и посмотрите, что произойдет.
Думайте обо всем, что делает вас счастливым
Многие люди не могут быстро заснуть, потому что их мысли заняты всеми неудачами в жизни. Поэтому отключите мысли о стрессовых и печальных событиях в жизни, а вместо этого визуализируйте то, что делает вас счастливым.
Использование воображаемого отвлечения поможет вам быстро заснуть. Занимайте свой ум всеми счастливыми моментами и победами в вашей жизни. Таким образом, вы сотрете все тревоги, которые отвлекают вас от сна.
Используйте добавки для сна
Хорошо засыпать быстро, не принимая никаких добавок.
Однако ум и тело могут сделать это нелегко. Если вам трудно заснуть ночью, я рекомендую вам попробовать снотворные добавки.
Добавки для сна либо успокоят ваш мозг, либо усилят выработку гормонов сна.
Некоторые из добавок, которые вы можете попробовать, включают магний, мелатонин, L-теанин и 5-гидрокситриптофан.
Избегайте шумного окружения
Если вы живете в шумном районе, это может быть причиной того, что вы не высыпаетесь. Жизнь на улице, где всю ночь гудят машины, или соседские собаки, которые не перестают лаять по ночам, может расстраивать. Поэтому избегание громкого окружения - отличный способ биохакинга сна.
Если вы живете в безмятежной сельской местности, где по ночам не слышно шума, вам повезло. Однако если в вашем районе по ночам шумно, приобретите беруши. Они помогут вам блокировать шум и быстрее заснуть.
Сократите потребление алкоголя
Алкоголь затрудняет засыпание, поскольку вызывает беспокойство и тошноту. Чтобы быстро заснуть, необходимо успокоить тело и разум. Кроме того, трудно заснуть, когда ваш кишечник раздражен.
Сократите потребление алкоголя и проследите за тем, как улучшится продолжительность и качество вашего сна.
Займите себя чем-нибудь в течение дня
Приступая к работе в течение дня, выкладывайтесь полностью. Используйте всю свою энергию и продуктивность для выполнения своих ежедневных обязанностей. Ваше тело устанет, и все, чего вы будете жаждать, - это сна.
Если вы проведете весь день лежа, то в конце дня все равно будете чувствовать себя энергичным. Вы не хотите, чтобы это произошло.
Убедитесь, что ваша спальня чистая
Душная и пыльная спальня - еще одна из главных причин проблем с засыпанием.
Когда вы в последний раз стирали свою подушку? Насколько свежи ваши простыни? Открываете ли вы окна для проветривания? Как часто вы вытираете пыль в своей комнате?
Замечали ли вы, что в гостиничных номерах спится лучше? Это потому, что постельное белье свежее. Меняйте постельное белье почаще, и ваша комната будет безупречной.
Правильно обустройте свою спальню
Обустройство вашей спальни играет важную роль в обеспечении сна. Во-первых, начните с наведения порядка в своей комнате. Уберите из спальни все книги. Возможно, на прикроватной тумбочке у вас лежит только книга, которую вы читаете. Также уберите из спальни всю обувь.
Затем вы можете использовать геометрический принцип Фэн-шуй для расположения кровати.