Вы совершаете одну и ту же ошибку тысячи раз каждый божий день. Требуется время, чтобы преодолеть десятилетия привычки, но обучение правильному дыханию может впечатляющим образом изменить вашу жизнь.
Большинство из нас (включая меня) бессознательно совершают три распространенные ошибки дыхания: слишком много дышат, бессознательно дышат через рот и делают неглубокие грудные вдохи.
Как начать правильно дышать уже сегодня
На другой стороне ротового дыхания лежит большая энергия, продуктивность, сосредоточенность, качественный сон и даже сияние.
Трудно представить все это из чего-то настолько простого.
Три простых изменения делают дыхание более эффективным:
- Замедление частоты дыхания.
- Вдох через нос.
- Начните вдохи с нижней части живота.
Изменение автоматического поведения, такого как дыхание, требует сознательных усилий. Я рекомендую установить несколько напоминаний в течение дня, чтобы держать вас в курсе.
1. Дышите через нос
Нос выполняет длинный список важных функций. Отоларинголог (специалист по уху, носу и горлу) доктор Морис Коттл объясняет:
«Нос выполняет не менее 30 функций, каждая из которых является важным дополнением к той роли, которую играют легкие, сердце и другие органы.”
Более 30 функций, которые теряют ротовые дыхательные аппараты, в том числе:
- Стерилизация бактерий и патогенов в воздухе
- Поступление большего количества кислорода в мозг и тело
- Подогрев и увлажнение поступающего воздуха
- Циркуляция оксида азота — мощного газа, необходимого для здоровья (его первооткрыватель получил Нобелевскую премию)
- Поддержание температуры тела
- Лучшая производительность тренировки
Младенцы врожденно умеют дышать через нос. Если у вас нет заложенности носа, старайтесь держать рот закрытым в течение дня. В конце концов вы естественным образом начнете дышать через нос.
2. Делайте меньше вдохов
Вопреки здравому смыслу, увеличение количества вдохов на самом деле снижает количество кислорода, доставляемого к тканям по всему телу (см. ниже более подробную информацию о науке).
Углекислый газ (CO2) помогает гемоглобину, компоненту эритроцитов, переносить кислород к тканям.
Думайте о гемоглобине как о запертой двери. CO2 открывает дверь, пропуская кислород.
Без достаточного количества CO2 в крови легкие, наполненные воздухом, бесполезны.
Чрезмерное дыхание выбрасывает слишком много CO2. В приведенном выше примере это похоже на вынимание ключа и повторное запирание двери. Медицинское сообщество называет это гипокапнией. Как выразился кардиолог доктор Клод Люм:
«Слишком частое дыхание представляет собой набор причудливых и часто явно не связанных между собой симптомов, которые могут повлиять на любую часть тела, любой орган или любую систему».
Без достаточного количества кислорода мышцы и органы не работают должным образом. Симптомы могут варьироваться от желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и респираторных проблем до сильной усталости.
Как меньше дышать:
- Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха и особенно выдоха.
- Обратите внимание на вздох или зевок и боритесь с этим желанием. Оба быстро выделяют слишком много CO2.
Обратите внимание на источник вашего дыхания, когда вы медленно выдыхаете через нос.
3. Вдох снизу
Начиная дыхание животом, кислород поступает в большие нижние отделы легких.
Брюшное дыхание способствует расслаблению, защите и исцелению.
Только вдох через нос активирует диафрагму, мышцу, которая полностью заполняет легкие. Без использования диафрагма атрофируется, оставляя вас с меньшей пропускной способностью кислорода.
Йога, медитация и методы релаксации не просто так отдают приоритет глубокому дыханию. Брюшное дыхание активирует парасимпатическую реакцию (отдых и пищеварение), которая оказывает глубокое физиологическое воздействие:
- Меньше стресса из-за снижения уровня кортизола
- Более низкая частота сердечных сокращений
- Лучшая переносимость физических упражнений
- Повышенная устойчивость к травмам
- Улучшенный дренаж лимфы (токсины и клеточный мусор)
Овладение глубоким и эффективным дыханием требует практики.
Как дышать животом
Сядьте где-нибудь удобно. Расслабиться.
Опустите плечи и при желании закройте глаза.
Мягко положите руку на живот.
Вдохните как обычно через нос и обратите внимание, где начинается дыхание. Выдохните через нос. По-медленнее.
С каждым последующим вдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы начинать дыхание с более низкой, чем раньше. Ваш живот должен заметно наполниться воздухом, а затем сжаться на выдохе.
Не расстраивайтесь, если вы не получите его сразу. Брюшное дыхание становится легче с практикой.
Наука о правильном дыхании
Проще говоря:
Ваш мозг и тело требуют кислорода для работы.
Легкие распространяют кислород из вдыхаемого воздуха в кровоток. Оттуда гемоглобин, кислородсодержащий компонент крови, переносит кислород к вашим тканям. Более высокий уровень CO2 в крови «отпирает дверь» для гемоглобина, чтобы доставить больше кислорода к тканям.
Наконец, вы выдыхаете часть этого CO2 обратно в атмосферу. Процесс повторяется с каждым вдохом.
Понимание необходимости ошибочно ругаемого углекислого газа является ключом к пониманию дыхания.
Тяжелое дыхание лишает вас кислорода
Повышение содержания СО2 в крови сдвигает кривую диссоциации оксигемоглобина вправо. Кровь становится более кислой, в результате чего гемоглобин выделяет больше кислорода тканям.
Ученый по имени Кристиан Бор открыл вышеупомянутое явление в 1904 году, которое объяснило, как гемоглобин выделяет кислород клеткам. Его эксперименты установили, что уровень CO2 является основным фактором оксигенации тканей.
Больше углекислого газа в крови приводит к большей оксигенации всего тела.
Выдувание слишком большого количества углекислого газа с громкими, драматическими выдохами приводит к тому, что гемоглобин становится скупым на кислород. Гемоглобин выделяет меньше кислорода, лишая клетки и органы топлива.
Ваше сердце и мозг потребляют много кислорода. Депривация препятствует кровотоку. В своей книге «Преимущество кислорода» Патрик МакКаун описывает последствия:
«В целом приток крови к мозгу уменьшается пропорционально каждому сокращению углекислого газа… Хорошо известно, что привычное дыхание через рот во время бодрствования и сна приводит к усталости, плохой концентрации внимания, снижению продуктивности и плохому настроению.”
Медицинский мир стратегически использует именно это кислородное голодание.
Анестезиологи иногда настраивают дыхательные аппараты по схеме, вызывающей кислородное голодание. Они восхваляют избыточное дыхание как «волшебный» инструмент для успокоения мозга, чтобы он меньше нуждался в анестезии.
Угу. Отлично подходит для хирургии, а не для пикового познания.
Но ротовое дыхание имеет свое время и место.
Должен ли я когда-либо дышать ртом?
Исследования подтверждают ротовое дыхание в двух случаях:
- Экстремальные приступы физических нагрузок. Спортсмены всех уровней могут включать носовое дыхание. Соревнующиеся спортсмены должны стремиться тренироваться с закрытым ртом около 70 процентов времени. Зарезервируйте рот с открытым ртом, тяжело дыша, 30 процентов для всех усилий.
- Практика преднамеренного дыхания. Дыхательные практики, такие как метод Вима Хофа, стратегически используют ротовое дыхание.
Почему?
Что-то опасное в больших количествах может принести пользу в меньших дозах (концепция, называемая гормезисом). Упражнения, например, на короткое время подвергают организм стрессу, заставляя его восстанавливаться сильнее. Аналогично действует временное дыхание ртом.
Во время сеансов работы с дыханием жизненно важные функции временно снижаются. Мои устройства для самостоятельной количественной оценки показывают, что ВСР и другие биометрические показатели падают только для того, чтобы восстановиться, а затем улучшиться по сравнению с исходным уровнем.
В ответ на кратковременные острые стрессоры организм укрепляется. В долгосрочной перспективе жизненно важные показатели увеличиваются по сравнению с исходным уровнем, и вы становитесь более устойчивыми.
Тем не менее, биологически вам не нужно дышать через рот. Помимо этих двух случаев, ротовое дыхание имеет множество недостатков:
- обезвоживание
- Деформации лица, особенно у растущих детей
- Заболевания десен и кариес
- Неприятный запах изо рта
- Обострение астмы
- Ухудшение апноэ во сне
- Ослабленные легкие, сердце и мозг
Как узнать, дышу ли я ртом или носом?
Ротовое дыхание стало обычным явлением.
Наш современный образ жизни способствует этому. Заложенные носовые пазухи, неизбежный ежедневный стресс и обработанные пищевые продукты способствуют дыханию через рот.
Страдаете ли вы чем-либо из следующего?
- Заблокированный синус
- Сухость во рту
- Неприятный запах изо рта
- Плохое настроение
- Темные «мешки» под глазами
- Храп
- Апноэ во сне
- Усталость
- Мозговой туман
- Полости
Эти симптомы могут указывать на ротовое дыхание.
Непрерывные приступы ротового дыхания вызывают наиболее очевидные симптомы. Оцените себя первым делом с утра.
Следуйте примеру наших предков
Мозговой туман, усталость, заболевания десен, кариес, мешки под глазами, плохая физическая работоспособность и даже деформации лица могут указывать на необходимость коррекции дыхания.
Наблюдение — первый шаг.
Автоматическое поведение умирает с трудом. Установите несколько напоминаний в течение дня, чтобы попробовать следующее:
- Повышайте уровень СО2 в крови, делая меньше вдохов. Как это ни парадоксально, ткани и органы получат больше кислорода.
- Дышите носом, чтобы получить более 30 преимуществ, которые вы упускаете при дыхании ртом
- Активируйте диафрагму, вдыхая животом, чтобы естественным образом избавиться от стресса и исцелить свое тело.
Чтобы изменить привычку, потребуется некоторая практика, но если самые элитные спортсмены мира дышат через нос, что вас сдерживает?