Независимо от того, является ли целью снижение стресса или профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, почти каждый список проактивных мер по поддержанию здоровья включает физические упражнения. Но хотя физические упражнения считаются почти повсеместно полезными, нехватка времени является наиболее часто упоминаемым препятствием для регулярной физической активности. На мой взгляд, физические упражнения - это лучший способ потратить свое время на общее здоровье - как с точки зрения продления жизни, так и с точки зрения улучшения ее качества. Но если нехватка времени заставляет вас отказаться от тренировок, можете ли вы воспользоваться преимуществами физических упражнений при более частых и очень коротких тренировках высокой интенсивности?
В подавляющем большинстве проспективных исследований физических упражнений используются опросы о физической активности для стратификации участников на различные объемы тренировок. Несмотря на то, что эти методы изобилуют проблемами, в нескольких исследованиях было сделано одно и то же наблюдение: те, кто занимается более высоким процентом энергичной физической активности (VPA), имеют большую продолжительность жизни, чем те, кто занимается только умеренной физической активностью. В исследовании, проведенном в 2022 году, была предпринята попытка определить, может ли ВПА, накопленная в результате очень коротких нагрузок, принести пользу в виде улучшения состояния здоровья, и если да, то какой объем ВПА является оптимальным для снижения риска смертности.
В целом, я бы посоветовал вам с осторожностью относиться к исследованиям физических упражнений с названиями, включающими в себя "как мало достаточно" - тем более, что исследования постоянно пытаются показать, что все меньший и меньший объем упражнений может быть полезен для здоровья (иногда до абсурда). Алекс Хатчинсон однажды пошутил со мной, что это лишь вопрос времени, пока кто-нибудь не попытается опубликовать исследование, показывающее пользу от простого размышления о выполнении одноминутных упражнений! Как я подробно рассказывал в AMA 38, проспективные исследования физических упражнений постоянно показывают примерно обратную экспоненциальную зависимость между физической нагрузкой и смертностью от всех причин или физической нагрузкой и частотой сердечно-сосудистых заболеваний. Самая крутая часть кривой - это начальный спад от группы, ведущей сидячий образ жизни, к первой группе с наименьшим объемом физических упражнений. Преимущества увеличения объема физической нагрузки продолжают накапливаться, хотя и медленнее, пока в конце концов не наступает снижение отдачи.
Что показало исследование?
В этом проспективном исследовании физических нагрузок с участием >70 000 человек из Биобанка Великобритании (средний возраст участников 62 года), участникам выдали наручный акселерометр для ношения 24 часа в сутки в течение 7 дней подряд. Это позволило исследователям измерить и количественно оценить всю физическую активность по уровню интенсивности, а не полагаться на самоанализ с помощью методов опроса. Уровень интенсивности активности определялся по измеренным ускорениям во время движения (с шагом в 10 секунд) и классифицировался как сидячий, легкий, умеренный или энергичный.
"Энергичная" активность (ускорения >3,9 м/с2) означала, что испытуемый, скорее всего, шел быстрым шагом или бежал трусцой, что соответствует пороговому значению не менее шести единиц метаболического эквивалента (МЕТ). Авторы оценили связь между общим количеством минут ВПА в неделю и частотой коротких нагрузок ВПА со смертностью от всех причин, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком в среднем за 5,9 лет наблюдения.
Возможно, неудивительно, что тенденция увеличения объема энергичной физической активности была связана со снижением смертности от всех причин, смертности от рака, а также заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. И, таким образом, исследование показало, что вывод остается неизменным: в случае с физическими упражнениями что-то всегда лучше, чем ничего. Исследователи пришли к выводу, что "минимальная эффективная доза" набранной ВПА составляет 15-20 минут в неделю, что снижает риск развития АКМ на 18%. Оптимальная" доза, или точка на кривой, за которой увеличение активности не приносит дополнительной пользы, была примерно в три раза больше - 54 минуты в неделю, что снижало риск АКМ на 36%. Хм-м-м. Это кажется правильным?
Физическая активность в сравнении с упражнениями
Продолжительность 96% зарегистрированных приступов ДПА составляла менее 2 минут (в основном менее 1 минуты и всего 10 секунд за раз). Это означает, что в подавляющем большинстве случаев ДПА не регистрировались, когда участник выходил на пробежку или даже на продолжительную бодрую прогулку. Бег трусцой менее минуты во время игры с детьми - это не то же самое, что целевая тренировка.
Напомним, что физические упражнения классифицируются по затратам энергии в единицах МЕТ. Несмотря на проблемы с исследованиями, основанными на опросах, предыдущие исследования показали, что риск развития АКМ продолжает снижаться по крайней мере до 30-75 МЕТ-часов в неделю (и, вероятно, даже выше). Небольшие объемы физической активности (<2 минут) с меньшей вероятностью могут быть отражены в анкетах, поэтому накопление ДПА, измеренное в данном исследовании, вероятно, присутствует в дополнение к объему физической активности, о котором сообщается в анкетах. Если бы оптимальная доза в 54 минуты для накопления VPA выполнялась с интенсивностью, значительно превышающей пороговую, скажем, 10 METS, это дало бы 9 MET-часов в неделю, что значительно ниже объема физических упражнений, обеспечивающих максимальную пользу для здоровья. Более того, что не учитывают одни лишь МЕТ-часы, так это то, что постоянная активность повышает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Я бы сильно сомневался, что накопление нескольких минут энергичной активности за один раз приведет к таким же физическим адаптациям, как и продолжительная активность. В этом случае уменьшение пользы, наблюдаемое при более высоких объемах VPA, объясняется тем, что эта группа населения не занимается целенаправленными высокоинтенсивными упражнениями.
Хотя авторы не акцентировали внимание на таком понятии, как "слишком много VPA", доверительные интервалы на кривых вздуваются при объеме VPA ≥40 минут. Это делает любую "оптимальную" дозу абсолютно бессмысленной, поскольку она основана на надире или минимуме кривой отношения опасности (предположительно на 54 минуте). Минимум подразумевает, что увеличение объема VPA после этой точки может привести к увеличению риска развития АКМ или заболеваемости ССЗ и раком. Однако, помимо отсутствия продолжительной физической нагрузки, это наблюдение связано с общими ограничениями, которые существуют в большинстве проспективных исследований физических упражнений. То есть, население сконцентрировано на низком конце кривой объема физических упражнений. Оценки риска при более высоких уровнях активности делаются на основе меньшего числа испытуемых, что отражается в гигантском доверительном интервале, который указывает на то, что на основании этих данных нельзя делать серьезных выводов.
Наращивание ДПА в сравнении с целенаправленными тренировками
Отчасти проблема таких исследований заключается в том, что рекомендации и научные исследования отличают умеренную физическую активность от ДПА при пороговом значении ≥6 МЕТ. Для сравнения, 6 МЕТ - это VO2 21 мл/мин/кг, что для большинства людей находится на уровне или ниже даже зоны 2 (зона 2 часто превышает 10 МЕТ для здорового человека). Порог в 6 МЕТ, особенно при коротких сериях движений, не отличает здорового человека от нездорового. С другой стороны, более убедительно и последовательно доказано, что кардиореспираторная подготовленность, измеряемая по максимальному VO2, обратно связана с АКМ.
Но измерение накопления ДПА не является косвенным показателем кардиореспираторной подготовленности. VO2 max тренируется путем выполнения коротких отрезков высокоинтенсивных упражнений на уровне, близком к максимальной частоте сердечных сокращений. Даже если общее время тренировки может быть одинаковым, человека, еженедельно выполняющего тренировки в зоне 5 (например, 30 минут, посвященных интервальной тренировке 4×4), не следует объединять с тем, кто просто бодро двигался в течение минуты 30 раз в течение недели.
Итог
Хотя я понимаю разочарование от попыток заставить пациентов регулярно заниматься физическими упражнениями, было бы неправильно рекомендовать накапливать "энергичную" активность в течение менее чем одной минуты. Даже для людей с плохой физической формой или факторами риска, такими как ожирение, повышение физической активности в течение дня - это просто отправная точка. Показывая "оптимальную" пользу от простого снижения сидячего образа жизни, мы упускаем из виду разнообразие преимуществ, которые можно получить от целенаправленных физических упражнений (например, кардиореспираторная подготовка, сила, устойчивость, баланс). Это может подойти, если цель - просто прожить немного дольше, но если цель - жить лучше, то для этого потребуются специальные тренировки.