Правильное питание – залог здорового организма практические для каждого живого существа. Человек получает извне требуемые питательные вещества, но их дисбаланс способен привести к нарушению обменных процессов в организме и ухудшению здоровья. Объем получаемых веществ зависит от многих факторов, включая возраст, образ жизни и даже пол.
Основную часть поступающих в организм веществ составляют жиры, белки, углеводы и вода, что составляет две трети нашего организма. Если всего десятая часть жидки будет потеряна – это приведет к летальному исходу. Дневная норма потребляемой жидкости составляет от 1,5 до 3 литров. Стоит учесть, что значительный её объем поступает в организм человека именно из потребляемой пищи. Поступление жидкости в организм сверх нормы способствует увеличению нагрузки на почки, поэтому соблюдение нормы обязательно.
Витамины имеют такую же важность, хоть и поступают в организм в меньшем количестве. Нехватка или переизбыток некоторых из них чреват развитием тяжелых заболеваний.
Как составить рацион?
Меню составляется с учетом всех особенностей организма. Нет такого рациона, который подойдет всем без исключения. Приведем пример: человеку с непереносимостью глютена предложили универсальное меню. Оно ему не подойдет, ведь содержит то, что человеку противопоказано. Чтобы лучше составить личное меню, необходимо проконсультироваться с врачом и выяснить, какие ограничения в пище накладывают те или иные заболевания.
Рацион должен соответствовать калорийности. Если в вашей жизни присутствуют активные занятия спортом, стоит сформировать более калорийное меню с большим содержанием белка. Это поспособствует ускорению роста мышц и обеспечит стабильный и быстрый метаболизм.
Для офисных работников и людям с сидящим образом жизни рекомендуется снизить количество потребляемых углеводов и различных жиров, ведь без дополнительных физических нагрузок калории будут накапливаться в организме, что может привести к различным сбоям в его работе.
Чтобы узнать суточную норму потребления воды либо других жидкостей, необходимо умножить свой вес на 31 либо 35, для женщин и мужчин соответственно. Данная схема подсчета работает и с детьми от 12 лет. Если нужно определить норму для маленького ребенка, это лучше сделать с педиатром.
Женский рацион питания
Дневная норма калорий для женщин составляет около 1800-2000 кКал. Представители женского пола имеют более слабый метаболизм, поэтому вес набирается гораздо быстрее и проще. Если говорить о мышечной массе, то с этим наоборот – у мужчин рост мышц происходит гораздо быстрее.
Во время беременности калорийность рациона повышается до 3500 кКал. Полезных веществ должно хватать и для ребенка, поэтому женщине необходимо питаться за двоих. Правильное питание во время беременности предотвратит риск снижения веса и появления осложнений. Оно также полезно для последующего кормления грудью.
Что же может входить в рацион? Начнем с того, что различные напитки по типу кофе либо чая по утрам должны быть без сахара. В качестве завтрака отличным вариантом будет омлет либо злаковая каша на молоке. Для разнообразия отлично подойдут творожные сырники либо фруктовый салат с йогуртом. На обед можно съесть овощи на пару, отварное мясо либо легкий суп. В качестве полдника чаще всего идут фрукты, их можно скомбинировать с йогуртом. Хорошим заключением дня будет запечённая рыба с овощами либо же легких перекус в виде обезжиренного творога с мёдом.
Мужской рацион питания
Метаболизм у представителей мужского пола намного активнее. Это связано с большим количеством мышечных тканей. Чтобы поддерживать их здоровье и обеспечить стабильный рост, нужно потреблять много белка. Средняя норма суточного рациона у мужчин составляет примерно 2000 – 2900 кКал. Наблюдается повышение калорийности потребляемой пищи в юношеский период, когда активизируется рост и развитие мышечных тканей.
На завтрак прекрасно подойдут различные каши (злаковая, овсяная, пшеничная) на молоке. Чай и кофе так же рекомендуется пить без сахара. В качестве обеда подойдут тушеные овощи, крем суп либо отварное мясо. Аналогично с женским меню, на полдник можно съесть салат из фруктов, заправленный йогуртом. Молочка хорошо подойдет и на ужин, в виде обезжиренного творога, либо творожных сырников. Рекомендуется употребление вареных яиц и отварного мяса.
Детский рацион питания
Калорийность детского рациона питания нужно повышать регулярно, каждые шесть месяцев, в связи с тем, что в таком возрасте происходит главный этап развития организма. Если ребенок ходит на различные спортивные секции, то в составлении правильного меню ему может помочь тренер, учитывая все нагрузки. Консультация с диетологом или педиатром необходима в том случае, когда организм человека склонен к маловесности либо ожирению. Норма калорий рассчитывается соответственно возрасту и с учетом заболеваний, если таковые имеются. После достижение ребенком 13 лет, норму можно брать как для взрослого человека.
Формировать в ребенке желание правильно питаться нужно с самого раннего возраста, ведь дети часто хотят съесть что-то, что может быть вредно для организма: принимают в пищу много, сахара, фастфуда и так далее. Чтобы избежать неприятных последствий, стоит сформировать полезное меню для своего ребенка.
Советы и рекомендации от специалиста
Абсолютно всем людям стоит контролировать свой суточный рацион. Это необходимо для того, чтобы вовремя избавить себя от различных вредных привычек и сохранить здоровье. При составлении меню важно учитывать каждую особенность организма, его реакцию на определенные продукты, наличие аллергии и брать во внимание образ жизни. Не нужно сильно углубляться в подсчет калорий, вычисление процента жира в организме и другие числовые факторы, ведь это может навредить организму. Правильно питание – это не зависимость и не определенные четкие нормы. Люди имеют разное телосложение и особенности организма, поэтому вывести универсальный рацион питания невозможно. Заботьтесь о своем здоровье, принимайте пищу дробно и ограничьте себя от вредных «хотелок». Если даже при соблюдении правильного питания у вас наблюдаются проблемы с весом – это причина обратиться за помощью к специалисту, - вот что советует наш диетолог-консультант.
