Большинство рекомендаций по здоровью универсальны: делайте это, не делайте этого, основываясь на крупных исследованиях, которые предполагают, что вы находитесь где-то посередине. Это особенно верно в отношении диеты и рекомендаций по питанию, поскольку разные продукты считаются хорошими или плохими в зависимости от того, как они влияют на большинство людей. Но вы не большинство людей — вы это вы. К счастью, недавние достижения в области геномики, тестирования микробиома и машинного обучения обещают гораздо более персонализированную информацию о здоровье.
Теперь есть мощный и экономичный инструмент для принятия решений о питании на основе биохимии вашего тела почти в режиме реального времени: непрерывный монитор уровня глюкозы в крови.
Разработанные, чтобы помочь людям справиться с диабетом, такие устройства в прошлом были дорогими и требовали иглы для забора крови. Но в 2017 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило FreeStyle Libre от Abbott, сенсорный пластырь размером с пуговицу, который вы безболезненно надеваете на руку и который измеряет уровень глюкозы в крови раз в минуту. В ноябре агентство одобрило LibreLink, приложение для iPhone, которое отображает показания без дополнительного оборудования.
Этот шаг фактически превратил это медицинское устройство в потребительский товар.
Я провел интенсивную тренировку с системой патчей и приложений и был поражен тем, что узнал о том, как мое тело реагирует на пищу, которую я ем. Например, отныне я буду есть макароны только с оливковым маслом или животным жиром, а вина за обедом, пожалуйста, не предлагайте.
Уравнение уровня сахара в крови
Многие факторы определяют, полезна ли для вас та или иная пища, но одна простая мера стоит особняком: уровень глюкозы в крови. Еда дает вам энергию, потому что ваше тело превращает ее в глюкозу, тип сахара, который питает все живое. Слишком мало, и в ваших клетках заканчивается энергия, и вы чувствуете усталость и голод. Слишком много, и это повреждает клетки и может даже убить вас.
Ваше тело запрограммировано на автоматическое регулирование уровня глюкозы в крови до уровня Златовласки: не слишком высокого и не слишком низкого. У здоровых людей это обычно означает от 100 до 140 миллиграммов глюкозы на децилитр крови (мг/дл).
Тем не менее, некоторые продукты могут вызвать нездоровый всплеск — этого следует избегать, если это возможно. Общие рекомендации работают для большинства людей в большинстве случаев. Но мы все разные, и можно поспорить, что некоторые продукты заставляют уровень глюкозы в крови сходить с ума.
На данный момент технология дешева и достаточно проста, поэтому даже люди, не страдающие диабетом, могут извлечь из нее пользу.
Слишком много всплесков, и ваше тело может стать устойчивым к гормону инсулину, регулирующему глюкозу. Если это произойдет, у вас, вероятно, разовьется диабет, состояние, которое требует, чтобы вы тщательно следили за уровнем глюкозы днем и ночью, попеременно принимая пищу или вводя инсулин, если ситуация выходит из-под контроля.
Поскольку многие миллионы людей страдают от этого заболевания, ученые и инженеры продолжают разрабатывать более дешевые и менее навязчивые способы измерения уровня глюкозы в крови. На данный момент технология дешева и достаточно проста, поэтому даже люди, не страдающие диабетом, могут извлечь из нее пользу.
Непрерывный монитор глюкозы становится массовым
FreeStyle Libre доступен в США по рецепту, который многие врачи выпишут, если вы укажете им на веб-сайт поставщика медицинских услуг FreeStyle Libre, где объясняется информация о безопасности и использовании. Два датчика, срок службы каждого из которых длится две недели, стоят около 80 долларов — месячный запас. Если у вас нет iPhone 7 или новее, вам также понадобится ридер за 200 долларов. В Канаде и многих других странах датчик можно купить в местной аптеке без рецепта.
Пластырь легко наносится. Он поставляется с водонепроницаемым клеем, достаточно прочным, чтобы носить его в душе или во время плавания. Он поставляется с пластиковым приспособлением, которое вы прижимаете к руке с достаточной силой, чтобы протолкнуть крошечную волосовидную нить в кожу. Это похоже на иглу, но это не так, и это не похоже на иглу. Ни крови, ни боли; просто немного одноразового давления. После часа ожидания, пока устройство откалибруется, вы можете запустить iPhone поверх патча и увидеть свой уровень глюкозы.
Насколько это точно? Золотым стандартом является традиционный глюкометр, устройство, для которого требуется крошечная капля крови от укола иглой. Чтобы проверить точность моего гораздо более простого, безыгольного непрерывного глюкометра, я выпил чернично-банановый коктейль и примерно через 45 минут уколол палец и поместил каплю крови в два отдельных глюкометра. Один показал 111, другой показал 113 — примерно столько же.
Показания в то же время с FreeStyle Libre дали совершенно другое число: 144. Но датчик на руке измеряет интерстициальную жидкость под кожей, которая не так быстро реагирует на изменения уровня глюкозы, как кровь. Я подождал еще десять минут, и Libre показал 111.
Что мне сказал уровень глюкозы
В предыдущих обзорах NEO.LIFE я писал о тестах генетического секвенирования микробиома от DayTwo и Viome , которые предлагают индивидуальные рекомендации по диете, основанные на исследованиях, которые показывают взаимосвязь между кишечными бактериями и уровнем глюкозы в крови. Эти тесты предсказывали, насколько хорошо мое тело будет реагировать на определенные продукты.
Система FreeStyle Libre показала мои фактические уровни глюкозы. Его показания довольно хорошо совпали с прогнозами тестов микробиома.
Например, тест DayTwo за 300 долларов показал, что быстрорастворимый рамен действительно вреден для меня. Да, если вы читаете этикетку, становится очевидно, что это не здоровая пища.
Но FreeStyle Libre сделала проблему очевидной. Он зарегистрировал огромный всплеск всего через несколько минут после того, как съел тарелку. На самом деле, я еще не видел более высокого значения. Даже сладкий пончик не вызывал всплеск глюкозы, как упакованный рамен.
Но комбинация патчей и приложений стала действительно полезной, когда я экспериментировал с комбинацией продуктов, чтобы уменьшить такие всплески. Например, несмотря на все советы, которые вы можете услышать о пользе овсянки для здоровья, даже одна чашка давала ужасные показания. Добавление корицы, которая, как показывают исследования, может снижать уровень глюкозы, не помогло мне и, возможно, усугубило ситуацию. Однако, добавив немного молока или, еще лучше, сливочного масла, можно приручить шип.
Большинство дискуссий о глюкозе в крови предупреждают, что крахмалистые продукты, такие как картофель, вредны. Мои результаты подтвердили это для меня. Но некоторые люди говорят, что картофель можно есть, если он подогрет, поскольку процесс нагревания, охлаждения и повторного нагрева предположительно преобразует крахмал таким образом, как это нравится кишечным бактериям, что, в свою очередь, поддерживает стабильный уровень глюкозы.
К сожалению, это не работает для меня. Разогретый картофель вызвал большой всплеск. С другой стороны, употребление обычного вареного картофеля с жирной бараниной и подливкой поддерживало повышение уровня глюкозы до разумного уровня. Другими словами, похоже, что я могу есть картошку, пока она подается с мясом.
Затем есть макароны, которые, наряду с хлебом, часто считаются углеводами, повышающими уровень глюкозы. Но разные макароны воздействовали на меня по-разному, и некоторые из них повышали уровень глюкозы в крови намного выше, чем другие.
Феттучини не вызывал большого повышения уровня глюкозы, пока я тушил его жирным песто или курицей с грибами. Но обычный томатный соус, даже к макаронам из цельнозерновой муки, повышал мой уровень глюкозы.
А как насчет алкоголя? Бокал вина во время еды вызвал резкое падение уровня глюкозы в крови. Сначала я подумал, что это хорошо. Падение было настолько драматичным, что я даже позволил себе побаловать себя сладким десертом, думая, что, возможно, я открыл хитрый трюк, чтобы контролировать уровень глюкозы.
Увы, прочитав литературу, я обнаружил обратное: уровень глюкозы падает, потому что алкоголь вводит организм в заблуждение, заставляя вырабатывать слишком много инсулина, прерывая другие важные функции, чтобы вывести его.
Исследования показывают, что у большинства диабетиков 1 типа стакан вина за ужином не влияет на уровень глюкозы в тот же вечер, но приводит к значительному снижению уровня глюкозы на следующее утро, по-видимому, из-за снижения секреции гормона роста во время сна. Мало того, алкоголь блокирует выработку глюкозы в печени, которая создает аварийные запасы, если уровень глюкозы становится слишком низким.
Итог: Мониторинг уровня глюкозы в крови убедил меня относиться к алкоголю как к индульгенции, редкому удовольствию, которым можно наслаждаться время от времени в исключительно социальных случаях, но определенно не ежедневно или даже еженедельно. Видимо, это просто не хорошо для меня.
В своем предыдущем обзоре я сказал, что DayTwo и Viome не согласны с тем, полезны ли яблоки для меня. Что показал глюкометр?
Чтобы выяснить это, я съел органическое яблоко среднего размера натощак. Как и предсказывал DayTwo, яблоко резко повысило мой уровень глюкозы. Как и в случае с овсянкой и макаронами, возможно, я смогу смягчить всплеск, комбинируя яблоки с чем-то еще. К счастью, благодаря немедленной обратной связи от моего непрерывного монитора глюкозы, легко экспериментировать с различными комбинациями, чтобы узнать больше о том, что работает — и не работает — для меня.
И это может быть самым большим преимуществом этих новых технологий самоконтроля. Давая мне немедленное и действенное представление о том, как еда влияет на меня, я могу вовремя приспособиться, чтобы оказать влияние. Ношение FreeStyle Libre даже в течение нескольких недель позволяет мне почувствовать вкус будущего, в котором мы все сможем узнать, чем уникальны наши тела и как оптимизировать их работу.