Большое количество людей пытается похудеть. Они делают это разными способами и методами, некоторые даже самостоятельно разрабатывают диеты и расписание тренировок. Но правильное питание будет работать только при том условии, когда будут соблюдаться определенные принципы. Самое главное – полезный сбалансированный рацион питания, в котором среди полезных составляющих будет находиться пропорциональное количество белков, жиров и углеводов.
Как можно охарактеризовать правильное питание?
Что входит в основу здорового питания? Употребление максимально натуральных, а при возможности и домашних продуктов, что будут крайне полезны для нашего организма. Если человек настроен питаться именно по такой методике, в его рационе должны быть блюда с нормальным содержанием питательных элементов.
Их нужно подсчитывать, чтобы постоянно соответствовать суточной норме и не превышать её. Только это не единственное правило, которого необходимо придерживаться. Нормальный здоровый рацион не должен включать в себя фастфуд, газировки, полуфабрикаты и прочую вредную еду. Врачи так же рекомендуют уменьшить потребление жареной пищи, соли и приловчиться готовить различные блюда в духовке и на пару. Старайтесь употреблять пищу примерно в одинаковое время.
Рекомендации по составлению рациона на неделю:
Здоровое питание хорошо тем, что при составлении меню не обязательно соблюдать какие-то четкие рамки и ограничения. Оно подбирается на основе пожеланий самого человека и с учетом реакции его организма на определенную еду. Самое главное – придерживаться стандартных принципов комбинирования употребляемых продуктов. Рассмотрим некоторые правила:
- На завтрак всегда нужно употреблять блюда, богатые на углеводы.
- Ужин так же должен включать в себя обильное число углеводов.
- Каждое блюдо в рационе должно иметь в составе продукты, что содержат клетчатку.
- Не стоит полностью отказываться от сладкого – его можно есть до обеда.
- Необходимо рационально распределять калории.
Чаще всего меню разрабатывается сразу на несколько недель сразу, а потом постепенно готовят блюда в соответствии с рационом. Давайте рассмотрим одно такое меню, которое будет иметь баланс питательных веществ и необходимые организму продукты. Безусловно, рацион можно подкорректировать под себя и исключить нелюбимые продукты.
Понедельник
Всего за сутки насчитывается пять приемов пищи. Если конкретнее, то сперва идёт завтра, затем второй завтрак, обед, полдник и на завершение ужин. Давайте рассмотрим вариант рациона питания на понедельник:
- Овсяная каша – это отличное начало дня. В дополнение к ней можно нарезать фруктов. В качестве напитка можете выбирать кофе или чай. Самое главное – не сыпать туда сахар.
- Второй завтрак не должен быть сильно перегруженным, достаточно лишь творога с сухофруктами. Не тратьте дополнительные деньги на обезжиренный творог, считая, что подобным методом удастся быстрее похудеть. Врачи настоятельно рекомендуют употреблять именно жирный творог, ведь он быстрее усваивается организмом.
- На обед предлагаются щи, сваренные на основе мясного бульона, и отварная курица в дополнение. Нужно разбавить все приготовленными овощами с большим содержанием клетчатки и компот.
- Перед ужином можете перекусить крекерами без сахара и легким салатом из фруктов.
- Ужин представлен омлетом с салатом из овощей и чаем без сахара. Если вы решили жить на здоровом питании, забудьте правило о запрете приема пищи после шести вечера. Обратите внимание, что последний раз есть необходимо за два-три часа до сна.
Вторник
На сегодняшний день рацион будет слегка похожим: завтрак так же будет обогащен питательными веществами, но сами блюда будет отличаться. Давайте рассмотрим меню подробнее:
- В качестве завтрака сварите гречку. В дополнение к ней пойдут приготовленные овощи и чай, предпочтительно без добавления сахара.
- Перекус будет в виде нарезанного яблока и йогурта.
- На обед всегда подается жидкое и второе блюдо. Сегодня будет гречневый суп на основе гречки, а на второе – пюре из картофеля с рыбными котлетами. Запить это все можно компотом на основе сухофруктов.
- Полдник сегодня тоже крайне легкий: приготовьте тост и заварите какао (желательно без сахара)
- Приступим к ужину. К отварной куриной грудке отлично подойдут пропаренные овощи. Запивать все можно чаем.
Среда
Завтрак может состоять не только из каш. Их свободно можно заменить яичницей. Стоит употребить её в начале третьего дня. Представляем меню на среду:
- Завтрак – тосты, омлет и легкий овощной салат. Запить все можно кофе.
- На перекус вас ожидает йогурт и тосты.
- В качестве обеда можно сварить суп из рыбы и приготовить телятину. В дополнение отлично подойдет овощной гарнир и натуральный свежевыжатый сок.
- Полдник порадует вас творогом, который можно усовершенствовать добавлением йогурта.
- Ужин сегодня представлен мясом с дополнением в виде риса. Безусловно, блюдо будет неполным без салата из свежих овощей. Напитком к ужину третьего дня послужит чай.
Четверг
Разнообразие – главное правило здорового и правильного питания. Если вы будете ежедневно употреблять одну и ту же еду, вам надоест и правильное питание потеряет свой смысл. Рацион разрабатывается именно для того, чтобы каждый день есть что-то новое и не повторятся. В итоге, вы не только следите за своим здоровьем, а и наслаждаетесь приготовленными блюдами. Подумайте об этом и заранее закупитесь продуктами для готовки блюд, расписанных в меню. Теперь перейдем к питанию на четверг:
- В качестве завтрака будет рисовая каша с сухофруктами. Запить все можно любым напитком, не содержащим сахар.
- Перекус в виде кефира с бананом.
- Обед сегодня представлен супом с добавлением крупы. Как основное блюдо подойдет рыба на пару с отварным рисом. Не помешает и салат из овощей, а напиток – компот.
- Перед ужином перекусите творогом. Чтобы полдник не выглядел так скучно, добавьте сухофруктов и полейте блюдо сметаной.
- На ужин вас ожидает мясо, приготовленное вместе с овощами. Чтобы ужин не был таким сухим, запейте все йогуртом.
Пятница
В сегодняшнем меню крайне мало отличий от предыдущих дней, ведь оно всегда разрабатывается по идентичному принципу. Итак, сегодня блюда расписаны следующим образом:
- Утро начинается с кофе и овсяной каши.
- Перекус сегодня в виде галет и сока.
- На обед предлагается суп из овощей. На второе подается гуляш и приготовленной картошкой. Безусловно, в виде дополнения должен идти салат, хорошо подойдет винегрет. К такому разнообразному обеду отлично подойдет натуральный свежевыжатый сок.
- Перекус перед ужином в виде фруктового салата, заправленного йогуртом.
- День завершается ветчиной с рагу из овощей и чаем.
Выходные
Некоторые придерживаются мнения, что на выходных можно не беспокоится о диете и позволить себе есть все подряд, включая чипсы, фастфуд и другую вредную пищу. Но это далеко не так. Таким образом вы лишь аннулируете свой прогресс и диету придется начать заново. Безусловно, изредка стоит позволять себе небольшую вредную шалость и оставить традицию наедаться по праздникам.
Вот как выглядит меню на первый выходной:
- Начните своё утро с овсяной каши с запеченным яблоком. Чай стоит пить без сахара, но если хотите подсластить свой напиток – добавьте мёд.
- В виде перекуса идёт йогурт, в который можно порезать банан.
- В качестве обеда отлично будет сварить суп с курицей и нарезанными овощами. Как основное блюда гармонично подойдет рыба. Запить все можно компотом, а дополнить обед сытным винегретом.
- Полдник представлен йогуртом, в который можно насыпать орехи либо сухофрукты.
- День завершается ветчиной с рагу из овощей и напитком в виде чая.
Творожная запеканка – отличное начало воскресенья. Заправьте её медом, либо замените это все на кусочек торта с кофе. Перекус представлен йогуртом с крекерами. На обед будет всеми любимая гречка с котлетой из курицы и борщ. На полдник отлично подойдет творог с сухофруктами, а на ужин можно сварить телятину и нарезать легкий салат с овощами.
Каждый вечер стоит выпивать стакан кефира, либо йогурта. В принципе, подойдут все кисломолочные напитки. Чаще всего люди отдают предпочтение ряженке либо кефиру.
Вполне очевидно, что рамки данного рациона размыты. Вы можете внести в него свои изменения, главное – опираться на правила здорового питания и выбирать исключительно натуральные и полезные продукты.
Как питаться правильно, если мало свободного времени?
В принципе, само составление рациона не вызывает особых проблем. Крайне большое количество времени занимает готовка. Как итог – человеку теперь намного легче и быстрее просто перекусить фастфудом или в любой ближайшей забегаловке и дальше идти заниматься делами. Это крайне сильно нарушает диету, что уж говорить о здоровой еде. Раз такая проблема присутствует, можно обратиться в службы доставки еды, что специализируются на приготовлении таких блюд. Таким образом, вы сэкономите себе время и сможете правильно питаться даже с сильно загруженным графиком работы.
Никогда не стоит переживать за свежесть приготовленной вам еды. В такой сфере работают лишь специалисты, которые знают толк в своем деле. Граммовка четко соблюдается, учитываются все составляющие блюда, и каждая порция внимательно проверяется.
Автор статьи: Елизавета Жолус
