Мы очень любим критиковать себя. И лишние пол килограмма, мучают наше сознание долгое время. Мысли о похудении, хотя бы раз в жизни посещают голову любого человека. Особенно любят заморочиться на тему похудения девушки, которые готовы пойти на все ради идеальной фигуры. Они истязают себя строгими диетами или даже голоданием, занимаются спортом до изнеможения, проходят курсы антицеллюлитного массажа или даже прибегают к оперативному вмешательству.
Но все эти действия часто не дают ожидаемых результатов или даже могут негативно сказаться на вашем здоровье!
Эффективный способ побороть лишний вес — это питаться правильно, полезной, сбалансированной пищей. Которая обогащена белками, правильными жирами и умеренным количеством углеводов.
Людям, склонным к набору лишнего веса, нужно разработать меню, в которое будут входить только низкокалорийные продукты: овощи, куриная грудка, злаковые и орехи, много зелени и рыба, которая является главным источником Омега-3.
Начать худеть это не означает отказываться от еды или урезать свои порции до минимума. Вам необходимо будет заменить продукты с повышенным содержанием транс-жиров и большим количеством вкусовых добавок на низкокалорийную пищу, которая содержит большое количество микроэлементов и витаминов.
В этой статье представлена классификация продуктов по калорийности. Это поможет вам составить ваш дневной рацион, который будет насыщать ваш организм полезными веществами. Вы сможете преодолеть чувство голода и научится жить без вредной, калорийности пищи.
Инструкция к правильному питанию
Ни при каких обстоятельствах не голодайте, не доводите свое тело до истощения. Для естественного функционирования организма, ему необходимо 2000калорий в день. Это тот минимум который нужен вам для нормальной жизни.
Из низкокалорийных продуктов можно составить разнообразное меню, которое заменит вам привычный фастфуд и майонезные салаты. Естественно в первые дни вы будете очень скучать за картошкой-фри, сладкими напитками и тортиками. Но, уверяем вас, эта привязанность к жирной и высококалорийной пище пройдёт, и вы почувствуете лёгкость в теле от потери лишних килограмм.
Простые советы
- Для начала оцените свою привычную пищу. Подумайте какие ингредиенты в ваших любимых блюдах можно заменить на полезные продукты. Вы легко можете заменить майонезные соусы на оливковое масло или сметану. А мясо птицы не пожарить, а приготовить в духовке или на пару.
- На перекусы нарежьте слайсами морковку, свеклу, яблоки или груши. Это отличная замена сухарикам и печенью.
- Отказываться полностью от мяса не стоит. Это хороший источник белка. Просто замените свинину на куриную грудку.
- Проявляйте свою креативность в приготовлении блюд. Сочетайте несочетаемое. Поверьте, проявив немного фантазии вы будите приятно удивлены полученному результату.
- Не нужно портить блюда из малокалорийных продуктов жирными соусами. Огурцы в майонезе не спасут вас от ожирения, только усугубят проблему.
Проанализируйте калорийность продуктов
Необходимо оценить количество калорий в каждом продукте.
Продукты с калорийностью до 20 ккал
Вода является самым низкокалорийным продуктом. В ней нет калорий, но с ее помощью можно обмануть желудок чувством наполненности и насыщения. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать стакан воды, этот делается для того чтобы для основной пищи в желудке места оставалось меньше. Тем самым вы добьетесь чувства насыщения намного быстрее. Помимо этого, дневная норма воды должна быть не меньше чем 1.5-2 литра. Это поможет поддерживать ваш водный баланс. Необходимо выпивать достаточное количество воды, это будет способствовать улучшению цвета лица, подтянет кожу и повысит тонус.
Существуют малокалорийные продукты, которыми можно насытиться в полной мере. К таким продуктам относятся: томаты, все виды капусты и салатов, сельдерей, морковь, свекла, перец и т.д. их можно есть как в сыром виде, так и в тушёном или запечённом в духовке. Порция таких блюд не превышает 20 ккал.
Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
Этот сегмент продуктов так же состоит из овощей и зелени. Все вегетарианские блюда по умолчанию -низкокалорийные. Такой обед можно приготовить из запеченных помидор и кабачков, грибов, цветной капусты и зелени. Кольраби, руккола, фасоль и сладкий перец подойдут для приготовления вкусного и легкого салата.
Если вам хочется более сытное, тем не менее низкокалорийное блюдо, можно стушить баклажаны. Без добавления масла, во время тушения, такие блюда будут содержать не более 30ккал. Таким способом можно приготовить все виды грибов. Основное правило малокалорийных блюд- не добавлять в них жиры. Даже без майонезных соусов эти блюда надолго утолят чувство голода, будут вкусными, а главное полезными.
Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
В этом сегменте преобладают фрукты. Большое заблуждение что фрукты состоят из одной воды, и они совершенно не калорийные. Стоит вспомнить, что во всех фруктах присутствует сахар. Этот сахар безусловно не такой калорийный как сахар песок, но употребляя их, нужно быть осторожнее с количеством. Хорошим перекусом может стать половинка апельсина. А грейпфрут вообще обладает отрицательной калорийностью, за счет того, что на переработку его ваш организм тратит больше калорий чем в нем имеется.
Помимо прочего все цитрусовые содержат большое количество витамина С в своём составе. А количество калорий не превышает и 40ккал. Хороший способ придать вашему салату новых оттенков- добавить в него грейпфрут. Этот фрукт наполнит блюдо новым неповторимым вкусом и ароматом, а также сделает его более витаминизированным.
К малокалорийным фруктам относятся бахчевые культуры -это дыня и арбуз, а также помела и лайм. В категорию продуктов до 40ккал можно добавить репчатый лук, патиссоны, редис и бобы.
Продукты с калорийностью 40-50ккал
Фрукты и овощи имеют преимущество перед другими продуктами так как могут употребляется в пищу в сыром виде, тем самым сохраняя, свои все витамины и микроэлементы, которые разрушаются во время термической обработки.
Употребление блюда из сырых продуктов необходимо чередовать с тушеными, вареными или запеченными продуктами. Так как несмотря на то что это взрыв витаминов, постоянно есть сырое не рекомендуется, это очень нагружает желудочно-кишечные тракт. Очень малую калорийность имеют тыква, свёкла, сельдерей, белокочанная капуста и все обезжиренные молочные продукты.
Очень хорошо для перекуса подойдут палочки или чипсы, приготовленные из моркови, тыквы, свёклы или сельдерея. Это поможет вам не тянуть в рот конфеты или сухарики между приёмами пищи. Вы только представьте, что в целом стеблей сельдерея содержится всего 10ккал! Эти мысли должны заряжать вас на успех в похудении.
Фрукты, которые содержат не больше 50ккал это яблоки, сливы и абрикос
Ягоды такие как ежевика, крыжовник, голубика тоже содержат мало калорий. С этих продуктов, можно сделать прекрасный, малокалорийный, освежающий салатик. Но не стоит переусердствовать с порцией, так как большое содержания сахаров в фруктах и ягода добавят калорийности в ваше блюдо.
Продукты с калорийностью 50-60ккал
В этот сегмент нашего списка попали такие ягоды как малина, смородина, вишня и черешня. Так же в 60ккал может вписаться картофель, но при одном условии- он должен быть только в отварном виде и непременно в кожуре.
С этих продуктов можно приготовить основные блюда и вкуснейшие перекусы.
Обратить особое внимание стоит на такой продукт как вишня. Благодаря содержанию в её составе биофлавоноида кверцетина, она поможет бороться организму с раковыми заболеваниями. Её полезно есть в сыром виде или, в крайнем случае замороженную. Так в ней максимально сохраняются все витамины, микроэлементы и полезные в борьбе с раком вещества.
Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
Завершает наш список низкокалорийных продуктов фрукты с большим содержанием сахара, некоторые овощи и часть бобовых. Для некоторых блюд с низким содержанием калорий можно применить лук-порей и фасоль. Супы из таких ингредиентов очень вкусные и содержат минимум калорий. Например, итальянский суп минестроне, известный во всем мире, готовится из одних овощей и по калорийности порция не превышает 15ккал. Конечно, итальянцы добавляют в тарелку большое количество сыра и гренок и это в итоге делает суп более калорийным. Но выбор чем приправлять суп- зеленью или сыром, остается за вами.
Такие фрукты как виноград, черешня, черная смородина, манго, подойдут для приготовления легкого и диетического фруктового салата. Но с виноградом надо быть аккуратнее, ведь в нем очень большое количество сахара.
Как сделать свой рацион разнообразнее
Составляя свое меню на день, необходимо проанализировать все ингредиенты, которые будут входить в состав блюд. Если пофантазировать, то почти каждому блюду вы сможете найти аналог, но с менее калорийным составом продуктов. Главное помнить, что здоровое питание это прежде всего сбалансированный набор продуктов, который поможет вашему организму правильно функционировать. Поэтому не стоит зацикливаться на точном количестве калорий, а подбирать себе рацион, обогащённый витаминами, минералами и полезными веществами.
В этой статье мы подобрали и классифицировали, только самые основные продукты. Дальше дело за вами. С помощью креативного мышления и фантазии любое меню можно сделать вкусным и питательным, а главное низкокалорийным.
