Сбросить лишние килограммы и получить идеальное тело возможно и в домашних условиях. Лучший вариант — это конечно, когда комплекс намеченных упражнений легко и удобно вписывается в ваш распорядок дня. Мы расскажем, как сбросить лишний жир привести мышцы в тонус, не выходя из дома.
Интенсив для похудения
Процесс похудения – это совокупность двух основных правил, здоровое питание и тренировки. Создать красивое рельефное тело, убрать ненавистную лишнюю жировую прослойку и укрепить мышечный каркас поможет комплекс специальных тренировок. Главное, чтобы выполнение этих упражнений вошло у вас в систему ежедневных нагрузок. В противном случае результата не будет или он будет ничтожно мал. Если тяжело, для начала можно делать небольшое количество упражнений в день. При этом увеличивая, каждый последующий раз количество упражнений и повторений к ним. Главное правило менять нагрузки, сочетая упражнения на различные части тела.
- Планка
Во время упражнения “планка”, прорабатываются мышцы всего тела. Традиционная планка – это стойка на локтях или руках и пальцах ног. Но есть еще варианты этого упражнения. Новички могут начать с упражнения с колен. А вот профессионалы могу добавлять к планке разные движения. Главное правило для этого вида тренировки — это ровная спина, хорошо прогнутая в позвоночнике, напряженный пресс, а также сведенные вниз лопатки.
- Вакуум живота
Это занятие делается натощак, идеально в утреннее время. Оно очень хорошо укрепляет мышцы пресса и борется с нежелательными жировыми отложениями на бедрах и животе. Делается оно в дух положениях: сидя и в позе стоя. Выдыхая вам необходимо втянуть живот, удерживая мышцы в напряжении, создавая этим вакуум при этом задержать дыхание на 15секунд. На вдохе мышцы расслабляются.
- Тренировки для спины
Желая привести свое тело в идеальный вид, мы обращаем внимание только на тренинги, действующие на живот, ноги, бока и совершенно не думаем о спине. Но очень большое значение имеет осанка человека. Как он выглядит и ходит зависит исключительно от спины. Благодаря мышцам спины мы можем выдерживать очень большие нагрузки. Можно взять небольшой вес и наклоняться. В положении лежа на животе, вытяните руки и ноги, делая упражнение “Пловец”.
- Тренировка для рук
Больше всего усилий нужно прикладывать, прорабатывая мышцы рук. Бицепс и трицепс будет красивый, если делать упражнения с гантелями или классические отжимания. Очень важно не переусердствовать, чтобы получить красивый рельеф рук, а не” банки” как у бодибилдеров. Для эффективности упражнения на руки нужно чередовать с кардионагрузкой, без отдыха. Все упражнения будут полезны только в том случае, когда соблюдается диета и не допускается перебор в дневной норме калорий.
- Тренировки для талии
Жировые клетки откладываются на боках и талии у всех без исключения. Поэтому тренировки на мышцы талии понравятся всем, кто заморачивается наличием лишних килограммов. Очень действенным тренингом для талии считаются планки и скрутки. Очень хорошее упражнение называется “мертвый жук”. Чтобы его выполнить, необходимо принять позу лежа на спине и вытянуть руки ноги перед собой. Так продержаться 10 -15 секунд, после вернуться в исходное положение и впоследствии повторить. У этого упражнения есть различные вариации исполнения. Можно поднятие рук чередовать с поднятием ног. Это упражнение можно усложнить утяжелителями.
- Тренировка для ног
Процесс похудения должен включать в себя комплекс тренировок, разработанный для всех групп мышц. Приседания и выпады в разные стороны, являются идеальным тренингом для мышц ног, ягодиц и бедер. Если вам нужно укрепить внутреннюю часть бедра, поможет упражнение плие. Чтобы получить хороший результат, тренировка должна быть более динамичная.
- Кардиоупражнения
Для борьбы с лишним подкожным жиром подойдут кардиотренировки. Такая тренировка рассчитана на задействование всех групп мышц и требует больших энергетических затрат. Если вы раньше никогда не занимались спортом, лучше начать просто с ходьбы, постепенно увеличивая скорость. В последствии можно увеличивать нагрузки и их интенсивность. В перечень кардионагрузок можно внести танцы, плаванье, бег и различные единоборства.
- Бег
Когда вы бегаете, ускоряется метаболизм, начинают работают все группы мышц, сосуды насыщаются кислородом. Тратится максимальное количество энергии. Для начала необходимо бегать на небольшие расстояния, с каждым днем постепенно увеличивая скорость и количество километров. Устанавливать рекорды километража в первые дни тренировок не стоит. Необходимо плавно подготовить организм к тяжелым нагрузкам, в противном случае вы будите быстро уставать, а результат будет минимальным.
- Ходьба
Очень результативная тренировка, всеми известная скандинавская ходьба. Она подходит для людей любого возраста и с любым образом жизни. С помощью ходьбы можно накачать мышцы всего тела, улучшить кровообращение, потратить большое количество калорий. Этот вид тренировки обеспечит хорошие результаты, а главное перетренироваться, занимаясь скандинавской ходьбой невозможно.
В том случае, когда у вас очень мало свободного времени на спорт, а похудеть надо, вам поможет курс интенсивных тренировок, во время которых тратится огромное количество калорий и вес уходит мгновенно. Смысл очень простой: берем несколько тренингов, таких как берпи или упражнения на пресс, бег, планка, скручивание и выпады. Делаем их в очень быстром темпе, последовательно. Каждое упражнение делаем по 20 секунд и без перерыва переходим к следующему. Такой цикл упражнений необходимо повторять 5-6 раз, с перерывами на восстановление не более минуты. Это курс для начинающих. Профессиональные спортсмены занимаются по схеме: на каждое упражнение 45секунд с 15 секундным перерывом между курсами. Такие действия помогают потерять большое количество жира за очень короткий промежуток времени. Эффект можно получить очень быстро при выполнении их 2-3 раза в неделю.
Второе место по эффективности занимает – бег. Только при регулярных пробежках можно достичь результата. Интенсивный, ежедневный бег по 30 минут, поможет в борьбе с лишними килограммами.
Возможно ли избавляться от лишних килограммов, не ограничивая себя в еде, при этом увеличивая количество тренировок в день?
Снижение веса достигается при правильном энергетическом балансе. Расход калорий за день должен быть больше чем их употребляемое количество. Все же стоит учитывать, что при интенсивных тренировках в комплексе с неправильным питанием, вес может уйти, но подкожный жир останется. Кожа будет выглядеть обвисшей, ухудшится самочувствие, ногти и волосы станут ломкими. Правильное питание обеспечивает организм, нужными ему полезными веществами. Следовательно, теория “ешь, что тебе хочется, но при этом интенсивно занимайся спортом” может не сработать, вес вы потеряете, но эстетичное, подтянутое тело вы не получите.
Необходимы ли паузы между тренировками?
Чтобы достичь желаемого результата, нужно учитывать не интенсивность или тяжесть тренировок, а регулярное их повторение. Пропуск хотя бы одной недели занятий, чреват откатом вашего результата на две недели назад. Если вы решили иметь красивое, подтянутое тело, то спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Самое главное, чтобы в ваш жизненный ритм тренировки гармонично вписывались.
Как подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам?
Первоначально вам необходимо пройти обследование у лечащего врача, который даст свои рекомендации. После этого можно идти к тренеру, который пропишет курс тренировок. Но необходимо наблюдать, как ваше тело отвечает на то или иное упражнение. Каждые три месяца желательно менять программу тренировок, исходя из своих наблюдений.
Есть ли польза от чрезмерных занятий?
Во время занятий спортом у человека вырабатываются гормоны радости и хорошего настроения. Многие люди, в современном обществе ведут малоактивный образ жизни, из-за чего снижается мускульная сила и происходит атрофия мышц. И даже недолгая тренировка может показаться чрезмерной нагрузкой для них. Поэтому лучше постепенно входить в ритм спортивной жизни, чтобы не навредить организму. Начните с пилатеса, разминки, растяжки. В последствии можно добавить легкие кардионагрузки и только потом начинать заниматься интенсивно кроссфитом. Занятие можно подобрать под свой вкус: бег и велосипед на улице, тренажеры в зале, теннис, футбол или баскетбол, плавание, лыжи или танцы.
На тренировках желательно не переусердствовать. Таким образом можно заработать себе травмы или растяжения, болезни суставов или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Прислушивайтесь к своему телу, так как незначительный дискомфорт или болезненные ощущения во время занятий спортом могут сыграть злую шутку. Вы не должны чувствовать боль в мышцах дольше чем 24 часа после посещения спортивного зала. Мигрень, апатия, тошнота и тахикардия, это признаки изнеможения. После хорошей и продуктивной нагрузки, вы можете ощутить небольшое утомление, которое пройдет в течении дня.
Рациональность применения диеты во время физических нагрузок
Диеты подразумевает под собой различное сдерживание, в питание, лимитированное по времени. Правильный подход в питании предусматривает баланс витаминов, макро и микроэлементов, питьевой режим. Злоупотребление диетами, отказ от разного рода продуктов может поспособствовать дефициту полезных веществ в организме, что приводит за собой нарушение сна, дисбаланс обмена веществ и проблемы по здоровью.
Диеты плохо отражаются и на эмоционально-психологическом состоянии человека. Бесконечный контроль в питании или отказ от еды, ограничения в потреблении любимых продуктов в конце концов приводит к ухудшению самочувствия. Но самое опасное в диетах – это их окончание. Зачастую человек, который ограничивал себя в употреблении любимой еды начинает бесконтрольно ее поглощать, тем самым может нанести урон своему здоровью. В итоге постоянное переедание приводит к возвращению ненавистных килограммов, а иногда и в большем количестве.
Наш организм – непростой и отрегулированный механизм, который нужно поддерживать. Здоровое питание и правильный тренировочный процесс помогут сохранить здоровье на долго. Любой некорректно составленный комплекс упражнений или бездумные ограничения в еде может повлечь нарушению процессов, протекающих в организме или даже к болезни. Правильным решением в борьбе с лишним весом будет поход на консультацию к диетологу и советы профессионального спортивного тренера.
С какой интенсивностью можно сбрасывать лишние килограммы без ущерба для здоровья?
Считается нормой до15% потери массы тела за месяц. Главное терять не больше 1 килограмма за 7 дней, это даст гарантии, что у вас уходит жир, а не мышечная масса.
Все изменения в рационе вашего питания должен контролировать специалист, тогда уход лишних килограмм будет правильным и безболезненным. Ориентироваться на результаты в похудении других людей не стоит, так как этот процесс индивидуальный, он зависит от пола, изначального веса, роста, и особенностей организма.
Поможет ли только диета без интенсивных тренировок в борьбе с лишним весом?
Интенсивные тренировки помогают добиться дефицита калорий в организме, синтеза полезных веществ, улучшения метаболизма, выработки гормона радости и хорошего настроения. Если придерживаться диеты и отменить интенсивные физические нагрузки, лишний вес возможно будет снижаться, но организм в целом будет страдать, качество жизни ухудшиться. Лучше всего понемногу включать легкие спортивные упражнения в свой ритм жизни. Можно начать с элементарной ходьбы, 5-6 тысяч шагов, постепенно увеличивая количество пройденных километров. В дальнейшем понемногу добавлять упражнения, которые вам нравятся. В конце концов нужно добиться, чтобы интенсивные занятия спортом были регулярными.
