Держа руль бледными, синими пальцами я попытался вспомнить, как включить двигатель.
После нескольких минут безучастного взгляда через ветровое стекло на стоянку — зубы стучали, а мозг медленно возвращался к жизни — я наклонился вправо, нащупал ключи, лежавшие на пассажирском сиденье.
Всего десятью минутами ранее я вытащил свою жалкую задницу из холодной реки и, спотыкаясь, побрел, как пьяная, промокшая морская выдра, по тротуару обратно к своей «Тойоте». Видите ли, после изучения преимуществ холодового термогенеза и практики холодного душа и ледяных ванн в течение нескольких недель, я решил подняться на ступеньку выше и попробовать по-настоящему поплавать в холодной воде в середине марта, когда еще плавали куски льда. вниз по реке рядом с моим домом.
Но вместо того, чтобы просто нырять в безопасные воды и выходить из них, как настоящий, упорный борец, я не надел ни клочка одежды и пытался плыть против течения добрых двадцать минут. И теперь, когда мое тело боролось за восстановление своей нормальной температуры после безрассудной попытки взломать здоровье, я расплачивался за это.
Дело в том что долгое, холодное плавание в ледяной воде с потерей контроля над своим кишечником — подобное тому, которое я испытал здесь более пятнадцати лет назад в начале своих тренировочных приключений по триатлону — не является необходимым чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами холодового термогенеза, которые включают не только восстановление здоровья гематоэнцефалического барьера, но и увеличение продолжительности жизни клеток, крепкую иммунную систему, быструю потерю жира при отсутствии физических упражнений и многие другие преимущества.
Поскольку в последнее время это «горячая» тема в области здоровья и хорошего самочувствия, я подумал, что пришло время дать вам всестороннее обновленное руководство по холодовому термогенезу, которое я публикую в виде серии из трех частей. Эта первая статья расскажет о пяти основных преимуществах холода для здоровья. Затем, во второй части, я поделюсь с вами лучшими методами, чтобы не замерзнуть, и, наконец, в третьей части я познакомлю вас с пятью различными вариантами домашних охлаждающих ванн, включая полные чертежи и инструкции.
Наслаждайтесь мурашками.
5 полезных свойств холодового термогенеза для здоровья
Холодовой термогенез — это практика преднамеренного воздействия на части тела определенных уровней холодового стресса.
Тщательные исследования показали, что холодовой термогенез приносит множество преимуществ для здоровья: от ускорения обмена веществ до помощи в контроле уровня глюкозы в крови, уменьшения воспаления, улучшения сна и восстановления, потенциальной борьбы с некоторыми видами рака, а также увеличения общей продолжительности жизни.
С точки зрения предков или эволюции это имеет смысл.
Ваши предки не развивались в условиях с постоянными температурами. Постоянный контроль температуры – это современное технологическое изобретение. Будь то астероид, заблокировавший солнце и уничтоживший динозавров, или сообщения о наводнении, которое оставило планету под водой, ваши предки в какой-то момент испытали темный, холодный мир, некую форму ледникового периода и, весьма вероятно, необходимость развиваться и даже процветать при низких температурах. Некоторые исследователи даже связывают увеличение и контроль отопления помещений с ростом ожирения (и да, вы должны иметь в виду, что корреляции следует воспринимать с долей скептицизма).
Дело в том, что ваше тело, возможно, не предназначено для постоянной, комфортной температуры, и что истинное оптимальное здоровье требует, по крайней мере, время от времени практики воздействия холода.
Существует так много полезных для здоровья эффектов холодового термогенеза, что если бы я написал обо всех них, эта статья была бы больше похожа на книгу. Поэтому вместо этого я сосредоточусь на пяти явных преимуществах холодового термогенеза: улучшение здоровья мозга, потеря веса, укрепление иммунной системы, увеличение продолжительности жизни и улучшение настроения. Довольно впечатляющий список, не так ли? У меня такое чувство, что к тому времени, когда вы закончите читать эту статью — или, может быть, даже после прочтения о первой или второй пользе для здоровья — у вас будет мотивация установить эту холодную ванну на задней палубе или, по крайней мере, начать до конца. тот утренний душ с ледяной струей (и помните, я расскажу о многом другом, в том числе о холодной ванне, в частях 2 и 3).
1. Улучшение здоровья мозга
Заморозка мозга.
Если вы когда-нибудь глотали молочный коктейль или Slurpee в детстве, вы знаете, что это такое (черт возьми, это случалось и со мной во взрослой жизни).
Однако, несмотря на то, что внезапный холод может заставить ваш мозг перестать работать, при длительном воздействии холода мозг на самом деле работает более эффективно. Об этом влиянии на здоровье мозга, по моему мнению, говорят недостаточно, хотя это одна из наиболее последовательных и глубоких физиологических реакций на воздействие холода, особенно если ваша голова находится под водой.
В недавнем исследовании исследователи обнаружили снижение риска депрессии, деменции и болезни Альцгеймера у людей, которые регулярно плавают в холодной воде.
Основная причина того, что холод приносит пользу вашему мозгу, заключается в том, что он повышает уровень катехоламинов, гормонов, вырабатываемых вашими надпочечниками в ответ на физический или эмоциональный стресс. Основными типами катехоламинов являются норадреналин, дофамин и адреналин (адреналин).
Норадреналин — это гормон и нейротрансмиттер, который отвечает за повышенную бдительность, концентрацию, внимание и настроение. Исследования показали, что норадреналин обеспечивает синаптическую пластичность, которая является важной основой для обучения и памяти. Норэпинефрин также напрямую активирует самообновляющиеся и мультипотентные нейральные предшественники, включая стволовые клетки, из гиппокампа взрослых мышей.
Длительные периоды воздействия холода не являются необходимыми для высвобождения норадреналина. Длительное исследование показало, что уровень норадреналина увеличился на 200-300% в группе, погружаемой в холодную воду при температуре 40°F на двадцать секунд, и в группе, которая практиковала криотерапию всего тела в течение двух минут при -166°F три раза в неделю в течение 12 недель.
Дофамин также играет важную роль в когнитивной функции, а адреналин является мощным усилителем обучения и обработки памяти.
Кроме того, при воздействии холода организм высвобождает белки холодового шока, известные как РНК-связывающий мотив 3 (RBM3), обнаруженные в мозге, сердце, печени и скелетных мышцах. RBM3 напрямую связан с регенерацией синапсов в человеческом мозгу. Синапсы — промежутки между нейронами, через которые ваши нейроны общаются, — отвечают за нормальную работу мозга и формирование памяти. Это фактически означает, что терапия холодной водой может уменьшить дегенерацию ваших нейронов и, следовательно, предотвратить нейродегенеративные заболевания, поскольку она способствует росту и развитию нервной ткани и нейрогенезу. Как и при высвобождении норэпинефрина, для высвобождения RBM3 нет необходимости резко снижать температуру тела. Исследования показали, что снижения внутренней температуры тела на 2°F достаточно, чтобы индуцировать белки холодового шока. Интересно, что мелатонин может усиливать индуцированное холодом высвобождение RBM3.
Таким образом, в то время как чувство вялости при понижении температуры может заставить вас думать, что ваш мозг также замедляется, длительное воздействие холода может иметь противоположный эффект: оно запускает ваши когнитивные функции на более высокую скорость.
2. Потеря веса
Рэй Крониз, писатель и бывший ученый НАСА, начал исследовать влияние холода на потерю веса и обмен веществ после того, как узнал, что олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс ежедневно потреблял 12 000 калорий.
И хотя Майкл Фелпс, несомненно, сжигал намного больше калорий, чем средний активный взрослый человек, 12 000 все же казались неправдоподобно высокими.
Расследование Рэя привело к выводу, что Майклу Фелпсу нужны были эти калории, чтобы его тело могло бороться и регулировать свою температуру при плавании в холодных бассейнах.
Затем он обернулся и проверил свою теорию на себе, обнаружив, что преднамеренное и регулярное воздействие холода позволило ему удвоить потерю веса за шесть недель.
Вим Хоф, по прозвищу «Ледяной человек» за способность выдерживать сильный холод, подробно рассказывал о положительном влиянии холода на потерю веса в моем подкасте и в своих материалах. Он утверждает, что безопасное и регулярное воздействие холода на тело может увеличить скорость метаболизма примерно на 16 процентов за счет дрожи, естественного способа выработки тепла вашим телом.
Это увеличение скорости метаболизма является первым типом термогенеза, который возникает, когда вы подвергаетесь воздействию холода. Во время этого процесса ваше тело также сжигает глюкозу. Когда я использую свой непрерывный монитор уровня глюкозы в крови, я обнаружил, что хорошее 5-10-минутное воздействие холода утром очень эффективно для контроля уровня глюкозы в крови в течение всего дня. Частично это является результатом активизации метаболизма. Частично это связано с активацией некоторых транспортеров GLUT4, регулируемого инсулином переносчика глюкозы, обнаруженного в основном в жировых тканях и поперечнополосатых мышцах. (Если вы хотите узнать больше о регулировании уровня сахара в крови, послушайте этот подкаст: «Все, что вы когда-либо хотели знать о мониторинге уровня сахара и глюкозы в крови, но боялись спросить или не знали, с помощью Casey Means Of Levels.»)
Когда вы дрожите, ваши мышцы сокращаются, а ваше тело делает все возможное, чтобы согреться, скорость метаболизма повышается. Тем не менее, термогенез также происходит на клеточном уровне — так называемый термогенез без дрожи — метаболический процесс, происходящий преимущественно в бурой жировой ткани. В вашем теле есть как бурый, так и белый жир. Большая часть вашего жира — это белый жир, который при накоплении приводит к ожирению. С другой стороны, бурый жир расщепляет молекулы сахара и жира в крови. Холод активирует переход от белого к бурому жиру, увеличивая скорость метаболизма и способствуя отрицательному энергетическому балансу. Было доказано, что бурый жир даже облегчает метаболические осложнения, как высокий уровень холестерина, нарушение секреции инсулина и резистентность к инсулину при диабете 2 типа.
Ю-Хуа Ценг, доктор философии, старший научный сотрудник Диабетического центра Джослина и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, после проведения двух исследований воздействия холода на бурый жир сказал следующее:
«Мы обнаружили, что воздействие холода уменьшает воспаление и улучшает обмен веществ при ожирении, по крайней мере частично, за счет активации бурой жировой ткани. Эти результаты свидетельствуют о ранее неизвестной функции бурой жировой ткани в содействии разрешению воспаления при ожирении».
Теперь я не сторонник огромной калорийной нагрузки, которую вы пытаетесь компенсировать холодовой терапией. Тем не менее, включение его в вашу стратегию по снижению веса, скорее всего, поможет вам быстрее достичь своих целей.
3. Улучшенная иммунная система
Твои родители когда-нибудь предупреждали тебя, что выход на холод может привести к простуде?
По какой-то причине это широко распространенное мнение. И это не только ложь, но и исследования, ясно показавшие, что воздействие холода благотворно влияет на вашу иммунную систему.
Ваша иммунная система питается от вашей сосудистой системы. Таким образом, если ваша сосудистая система не функционирует оптимально, это означает хроническую нехватку питания иммунных клеток. Холод способствует оптимизации сердечно-сосудистой системы.
Большое исследование в Нидерландах показало снижение заболеваемости на 29% в группе, принявшей 30-дневный режим холодного душа, по сравнению с контрольной группой. Другое исследование показало, что повторное погружение здоровых молодых людей в холодную воду активировало иммунную систему участников.
Положительный иммунный ответ был также отмечен в исследовании, в котором испытуемых обучали подвергать себя воздействию холода, стоя на снегу босиком до 30 минут, лежа с голой грудью в снегу в течение 20 минут, погружаясь в ледяную воду на несколько минут, и подниматься на заснеженную гору только в шортах. В результате у участников, которые занимались этими практиками, был значительно более высокий уровень адреналина, что привело к большему количеству противовоспалительных медиаторов.
Затем, в прошлом году, всестороннее исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, рассматривало взаимосвязь между воздействием холода и метаболическим здоровьем, особенно в отношении иммунитета. Авторы пришли к выводу, что более низкая температура окружающей среды заметно уменьшает нейровоспаление и оказывает положительное влияние на иммунитет.
Повышение уровня норадреналина при холодовом стрессе также снижает уровень макрофагального воспалительного белка MIP-1, который вырабатывается иммунными клетками и может вызывать такие состояния, как артрит и другие проблемы со здоровьем, связанные с воспалением. Таким образом, это также может быть причиной того, что такой парень, как Вим Хоф (и другие участники исследования в Нидерландах), смог более эффективно бороться с инъекцией бактерий кишечной палочки при воздействии холода.
С возрастом ваш иммунитет ослабевает, а также меняется анатомия вашей лимфатической системы. Этот процесс, известный как иммуностарение, повышает восприимчивость к инфекциям, аутоиммунным заболеваниям и раку у взрослых старше определенного возраста. Длительное исследование показало, что три сеанса в неделю в течение шести недель увеличивают количество лимфоцитов — лейкоцитов, необходимых для борьбы с такими болезнями, как рак. С возрастом количество естественных Т-киллеров уменьшается; однако при регулярном воздействии более низких температур они могут снова увеличиваться и уменьшать воспаление при одновременном укреплении иммунитета в целом.
Несмотря на то, что существует много способов улучшить свой иммунитет — я недавно писал о трех в этой статье — ежедневное воздействие холода — это быстрый, дешевый и эффективный способ застраховаться от вирусов, которые, кажется, повсюду в это время года (включая, к сожалению, COVID-19).
4. Увеличенная долговечность
Если вы следили за мной какое-то время, то уже знаете, что ваш хронологический возраст (например, сколько лет вы прожили на этой земле) почти не имеет ничего общего с вашим здоровьем.
Ваш биологический возраст, который можно измерить длиной ваших теломер, имеет значение.
Теломеры — это участки повторяющихся последовательностей ДНК, расположенные на концах ваших хромосом. Они играют важную роль в процессе репликации клеток. Когда вы стареете, клетки должны размножаться, чтобы ваше тело функционировало и исцелялось, процесс, который укорачивает ваши теломеры, негативно влияя на способность ваших клеток нормально делиться.
Эти поврежденные клетки, называемые стареющими клетками, выделяют воспалительные цитокины (сигнальные белки), которые могут запускать процесс старения. Увлекательное исследование, проведенное в Бельгии, после учета нескольких смешанных переменных показало, что у испытуемых, подвергшихся воздействию более холодных условий, длина теломер увеличилась.
Исследование, опубликованное в журнале Biogerontology, показало, что плодовые мушки, подвергшиеся умеренному холодовому стрессу, живут дольше. Также хорошо известно для многих организмов, что низкая базальная температура тела увеличивает продолжительность жизни внутри вида. Кроме того, было показано, что стимуляция бурого жира при воздействии холода увеличивает несколько молекул, связанных с долголетием.
Еще одним важным фактором долголетия является белок mTOR. Сигнальный путь mTOR объединяет внутриклеточные и внеклеточные сигналы и является центральным регулятором клеточного метаболизма, роста, пролиферации и выживания. Когда путь mTOR ингибируется, ваше тело может очистить метаболический «мусор» в ваших клетках, процесс, называемый клеточной аутофагией. Ограничение калорий и прерывистое голодание могут стимулировать ингибирование этого пути, и исследования показали, что воздействие холода может иметь аналогичный эффект.
Норадреналин, который высвобождается во время простуды, может ингибировать многие пути воспаления. Причина, по которой у вас возникает воспаление, заключается в том, что оно устраняет первоначальную причину повреждения клеток, очищает мертвые клетки и ткани, поврежденные в результате повреждения, а затем воспалительный процесс может инициировать восстановление тканей. Когда этот процесс нарушается, например, из-за хронического стресса, это является движущей силой процесса старения и возрастных заболеваний. Фактически, низкое воспаление — единственный биомаркер, который предсказывает выживаемость и когнитивные способности во всех возрастных группах, когда вы смотрите на долгожителей, полудолгожителей и сверхдолгожителей.
5. Повышенное настроение
Понятно, что перспектива прыгнуть в ледяную ванну может не улучшить ваше настроение, когда вы только начинаете.
Тем не менее, было проведено значительное исследование, показывающее, что регулярное воздействие холода может оказать существенное положительное влияние на ваше психическое состояние.
Интересно, что положительные эффекты на настроение были обнаружены после однократного воздействия холода. Когда здоровые, физически здоровые студенты были погружены в холодную морскую воду на 20 минут, количество сообщений о депрессивных симптомах значительно уменьшилось.
Как обсуждалось ранее, воздействие холода также активирует синаптическое высвобождение норадреналина в головном мозге. Норадреналин играет важную роль при депрессии, поскольку он регулирует познание, мотивацию и интеллект, которые имеют основополагающее значение в социальных отношениях. Социальная дисфункция, возможно, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на качество жизни пациентов с депрессией. Кроме того, убедительные доказательства коррелируют дисфункцию центральной норадренергической системы с психическими расстройствами, способствующими суициду.
Холодный душ действует на сенсорную кору подобно легкой электрошоковой терапии. В исследовании, опубликованном в журнале Medical Hypotheses, рассматривалась гипотеза о том, что психотические симптомы могут быть результатом образа жизни, в котором отсутствуют эволюционно законсервированные стрессоры, такие как частое воздействие тепла и/или холода, что приводит к отсутствию «тепловых упражнений», что может привести к сбоям в работе. мозга. В документе сделан вывод, что холодный душ может вызывать вызванную стрессом анальгезию, подавляя нейротрансмиссию, связанную с психозом.
В другом исследовании, опубликованном в журнале Medical Hypotheses, рассматривалось, как холодный душ можно использовать в качестве потенциального средства лечения депрессии из-за антидепрессивных электрических импульсов от окончаний периферических нервов к мозгу, которые активируются при стимуляции холодовых рецепторов на коже.
Повышение физической и психологической устойчивости, повышение уровня энергии и сосредоточенности, расслабление, улучшение сна и многое другое — преимущества воздействия холода, которые ученые обнаруживают в ходе своих исследований, раскрывают эффективный ресурс для улучшения общего психического здоровья. И во второй части этой серии я дам вам советы о том, как сделать воздействие холода более терпимым.
Резюме
Когда я участвовал в соревнованиях по триатлону Ironman по всему миру, за период от десяти до двенадцати лет я буквально накопил тысячи часов плавания в холодной воде, прежде чем холодовая терапия стала популярной. В то время я понятия не имел, что множество метаболических преимуществ останется со мной на всю жизнь.
Будь то ледяное озеро или сквозняк в бассейне спортзала, я почти каждый день отмораживал свою задницу. И опять же, в то время я даже не осознавал, что получаю все преимущества холодового термогенеза.
Я, возможно, не ценил этого тогда, но сейчас я люблю холод, потому что он бодрит меня и значительно улучшает мое душевное состояние и физическое здоровье. Несмотря на то, что даже короткие сеансы холодовой терапии приносят много пользы для здоровья, вот краткое изложение пяти, на которых я решил сосредоточиться в этой статье:
- При длительном воздействии холода мозг работает более эффективно.
- Воздействие холода может помочь в потере веса и метаболическом здоровье, что было обнаружено после того, как ученый НАСА Рэй Крониз узнал, что олимпийский пловец Майкл Фелпс съедал 12 000 калорий в день, и пришел к выводу, что Фелпс нуждался в этом избытке калорий для регулирования температуры тела.
- Есть также преимущества для иммунной системы при длительном воздействии холода, в том числе значительно более высокий уровень адреналина, что приводит к большему количеству противовоспалительных медиаторов.
- После изучения плодовых мушек, подвергшихся умеренному холодовому стрессу, исследователи пришли к выводу, что воздействие холода может способствовать увеличению продолжительности жизни. Воздействие холода также положительно влияет на длину теломер и сигнальный путь mTOR, которые поддерживают здоровье и долголетие клеток.
- Настроение также может улучшиться после продолжительного переохлаждения, при этом участники нескольких исследований отмечают значительное уменьшение сообщений о симптомах депрессии.
Я надеюсь, что этот обзор представил веские доводы в пользу огромных преимуществ воздействия холода на ваше общее самочувствие.