Если вы заинтересованы в том, чтобы быть лучшим исполнителем, будь то на работе, в спорте или в личной жизни, вы, вероятно, заметили множество статей о том, как оптимизировать свой утренний распорядок дня, чтобы быть более энергичным и продуктивным в течение всего остального дня. Я люблю пробовать новые советы и приемы, чтобы чувствовать себя сосредоточенным и счастливым в течение всего дня, пока я работаю с пациентами. Ознакомившись со многими из этих статей, я выделил несколько основополагающих моментов, которые, на мой взгляд, должен использовать каждый, чтобы настроить себя на мощный и эффективный день. Следующие пункты часто становятся темами моих бесед с пациентами об утренней рутине, чтобы придать силы вашему дню.
Но сначала: как ваш сон?
Несомненно, утро бывает тяжелым для тех, кто не высыпается. Качественный сон крайне важен для вашего общего здоровья и благополучия. В это время ваш организм переходит в режим "восстановления и омоложения", обеспечивая рост мышц, восстановление тканей и выделение гормона роста. Сон крайне важен для растущих детей, поскольку сон связан с изменениями в организации и структуре мозга.
Недостаток сна повышает риск хронических последствий для здоровья, таких как ожирение, диабет и болезни сердца.
Получение хорошего сна - одна из первых вещей, которую я стремлюсь поддержать у пациентов, борющихся с усталостью, выгоранием, гормональным дисбалансом, слабым иммунитетом или спортивным восстановлением. Плохой сон может быть симптомом дисрегуляции кортизола, перетренированности у спортсменов, тревоги или депрессии, боли, гормонального дисбаланса (например, во время перименопаузы) или плохих привычек "гигиены сна" (т.е. режима сна...).
Если вы плохо спите, это определенно то, причину чего я бы хотел выяснить. Мне нравится использовать перед сном такие мягкие травы, как мелисса и ромашковый чай, или иногда более седативные и успокаивающие травы, такие как валериана в сочетании с цветком страстоцвета. Мелатонин может быть полезен для некоторых людей, но не для всех. Я также очень успешно использовал акупунктуру для лечения беспокоящего "занятого ума" по ночам. Если такие меры не помогают, то я часто предлагаю проверить уровень кортизола с помощью 4-балльного слюнного теста, чтобы узнать, как стресс влияет на вашу физиологию и сон.
Попробуйте... не разговаривать по утрам по мобильному телефону
Что вы делаете первым делом, когда просыпаетесь? Многие выключают будильник на мобильном телефоне... затем ложатся в постель и листают социальные сети или проверяют электронную почту. Звучит знакомо?
Обратите внимание, как вы себя чувствуете, когда проверяете электронную почту, лежа в постели. Позволяя цифровому миру занимать ваши мысли с утра, вы переводите свой разум и тело в "реактивное" состояние. Это может заставить вас почувствовать легкое напряжение в предвкушении всего, что вам нужно сделать в этот день.
Вы больше не присутствуете с собой, партнером или детьми; вы реагируете на предвкушение остального дня. Кроме того, прокрутка социальных сетей вызывает привыкание. Замечали ли вы, как 10 минут, проведенных за прокруткой, исчезают? Видя новые видео и сообщения, ваш мозг получает небольшой "удар" дофамина - нейромедиатора, связанного с вознаграждением и зависимостью. Почему "прокрутка" приятна, когда мы испытываем стресс и нуждаемся в передышке? Пролистывание социальных сетей или проверка "лайков" заставляет мозг выделять дофамин, который формирует привычку.
Прервите этот цикл, разработав свой утренний распорядок дня, чтобы привести себя в состояние "проактивности". Купите будильник. Держите свой мобильный телефон в другой комнате. Не проверяйте электронную почту до окончания утренней процедуры, а еще лучше - пока не перейдете в рабочий режим. Если это трудно (помните, что прокрутка вызывает привыкание), попробуйте в течение недели не проверять телефон утром по 10 минут. Затем увеличьте время до 15 минут, потом до 30 минут. Вы можете быть удивлены тем, как сложно отказаться от этой привычки; дайте себе на это 7 дней. У вас появится больше времени, энергии и счастья, что положительно настроит вас на весь оставшийся день.
Бонус: Если вам нужна дополнительная мотивация для сокращения времени, проводимого в социальных сетях, посмотрите приложение "Quality Time", которое отслеживает, сколько времени вы проводите в социальных сетях на своем телефоне. Отслеживайте его в течение недели. Если вы когда-нибудь жаловались на то, что у вас "не хватает времени" на занятия, которыми вы давно собирались заняться, это может стать вашей возможностью!
Ешьте завтрак
Разбудите свою физиологию и запустите метаболизм, съедая каждый день полноценный завтрак. Это поможет регулировать уровень сахара в крови в течение всего утра и повысит вашу энергию. Кофе и булочка с сахаром оставят у вас чувство "голода" через пару часов, в то время как завтрак, богатый белком, поможет оптимизировать уровень глюкозы в крови, поддерживать энергию в течение всего утра и сохранять чувство сытости до обеда. Несколько моих пациентов обнаружили, что простое добавление здорового завтрака улучшило их настроение в течение всего утра, потому что они больше не чувствовали себя раздраженными и голодными.
Некоторые примеры здоровых завтраков включают в себя:
- Органические яйца, сваренные вкрутую, с соте из зелени и перца и половинкой авокадо
- 2 ломтика хлеба с высоким содержанием питательных веществ, орехов и семян с миндальным маслом.
- Пудинг из семян чиа с кокосовым молоком, гранолой и орехами
- Жирный греческий йогурт с ягодами и ореховой гранолой.
Бонус: увеличьте ежедневное потребление зеленых листовых овощей, смешав смузи и взяв его с собой для утреннего перекуса. Используйте шпинат или капусту, замороженные ягоды, половину банана и ваш любимый протеиновый порошок или конопляные сердечки.
Двигайтесь
Двигайте свое тело первым делом по утрам. Это может быть простая прогулка по кварталу с собакой, несколько упражнений йоги в гостиной или смена маршрута и поездка на работу на велосипеде.
Доказано, что люди, которые занимаются спортом по утрам, имеют более качественный сон по сравнению с теми, кто занимается вечером - это возвращает нас к пункту №1 данной статьи.
Утренняя зарядка заставляет кровь двигаться и заставляет вас чувствовать себя бодрым, прежде чем вы войдете в офис на целый день.
Бонус: Если слово "упражнения" не кажется вам вдохновляющим, вместо этого поиграйте! Выбирайтесь на природу с друзьями, свяжитесь со своим внутренним ребенком и поиграйте. Загляните в Клуб движения "Львица" доктора Карлы Купидо, чтобы попотеть с другими единомышленницами на природе - каждое воскресенье утром она проводит групповые игровые занятия на свежем воздухе, чтобы совершить революцию в физических упражнениях и в себе. За дополнительной информацией обращайтесь на сайт www.lioness.club или зайдите на ее страницу в Facebook.